丸みがあって肉厚で、迫力のある肩はかっこいい。そんな憧れの肩を手に入れるためにはどのようなトレーニングが必要なのか。ここでは2021年のオールジャパン選手権メンズフィジークで活躍した選手の中から長澤秀樹選手にご協力いただき実際の肩のトレーニングと、初心者向けにアドバイスをもらった。ウエイトトレーニング専門雑誌『IRONMAN2022年4月号』より修正引用
長澤秀樹選手の肩トレメニュー
マシンサイドレイズ（アップ目的） ････････････････10レップ×３セット
ケーブルアップライトロウ ･･････････････････････10レップ×４セット
スミスマシンバックプレス ･･････････････････････10レップ×４セット
スタンディングダンベルサイドレイズ ･･････････････10レップ×４セット
インクラインサイドレイズ ･･･････････････････････10レップ×４セット
ショルダープレス ･････････････････････････････10レップ×４セット
リアデルトマシン ･････････････････････････････10レップ×４セット
まずはサイドレイズの頻度を増やすことをオススメします
レップ数の目安は10レップにしています。重すぎる重量よりも、この回数でできる重量設定が一番反応が良かったので、このようにしています。5 分割の一つで、肩をしています。
サイドレイズやアップライトロウは肩のトレーニングの日以外にも1、2 回やります。どの種目も最初から最後まで負荷が抜けないよう行っています。スタートポジションで負荷が乗せられていないと、動作していても負荷が乗ってこないと思うので、最初に乗るようなフォームを探すようにしています。
上体の向きやテンポなどを特に意識しています。ダンベルサイドレイズの動作は初心者の方には非常に難しく、回数をこなさないと掴めないことが多々あると思うので、まずは頻度を増やすことをオススメします。僕も最初のころは毎日必ずやっていました。軽い重量で感覚を掴んで徐々に重さを追求していくのがいいかなと思います。
取材：月刊アイアンマン編集部 構成：FITNESS LOVE編集部 大会写真：中島康介
