前回の記事、『【解説編】１日2万回の呼吸の質を高めたら、どんな変化が起きる？』では、ピラティス・マスタートレーナー、菅原順二さんに、呼吸のしくみから、正しい呼吸方法について解説していただきました。
呼吸の質を高めることで、姿勢や体型の改善に繋がることが分かりました。
今回は「呼吸の質を高めるトレーニング」をフィットネストレーナーのShiecaさんと一緒に実践してみましょう！
ピラティス・マスタートレーナー、菅原順二さん直伝
呼吸の質を高めるトレーニング
「鼻と口、どちらから吸う？吐く？」「回数は？」などは気にせず、リラックスして「心地よい」と感じるまで行うのが呼吸トレーニングのコツです。
１．腹式呼吸（基本）
① 息をゆっくり吸いこみ、前面は肋骨の下から骨盤のラインの中まで、さらに脇、背中と腹部全体を360度、まんべんなく膨らませる。
★反り腰に注意。膨らみづらい部分に手を添えると意識を向けやすくなる。
② お腹がぺしゃんこになるまで、ゆっくり息を吐き切る。
２．腹式呼吸（バリエーション）
腹式呼吸で余計な力みが入る人向け
①両足を台に乗せ、股関節を少し外旋させて足を開いた状態で行うと、よりリラックスできる。
② 腰の筋力が強く、反り腰になりがちなShiecaさんも、この姿勢で行なうと下腹部まで十分膨らませることができた。
３．胸式呼吸
肋骨をコントロールする感覚を掴む練習
ゆっくりと息を吸いこみ、肋骨を広げるイメージで胸部、脇、背中を膨らませる。
息を吐き切るときは肋骨をまっすぐ下げていく。
最初はパートナー、もしくは自分で肋骨を骨盤方向へ押し込み、それを押し戻すように膨らませていくと、肋骨をコントロールする感覚をイメージしやすい。
４．マッサージ
腹直筋などが強い人は、無意識に腹筋で肋骨を下げてしまい、正しい腹式呼吸も胸式腹筋もできづらい。
筋力が強い部分、硬直している部分を強めにプッシュし十分にほぐしてやると、腹部や胸部が格段にコントロールしやすくなり、正しい呼吸もできるようになる。
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