上半身のＶシェイプを作り、美しさ、繊細さ、迫力を備えた背中を手に入れたいなら、長さ、幅、ディテールの3つの要素を意識した背中のワークアウトをぜひ実践してほしい。ただし、筋発達を継続させるには、刺激をマンネリ化させないことが大切だ。定期的に変化を加えて、ワークアウトの刺激を新鮮なものに保つようにしたい。そこで活用したいのがピリオダイゼーションだ。
文：Brandon Lirio@BGF_LIRIO
翻訳：ゴンズプロダクション
ピリオダイゼーションについてはすでに実践しているという人もいるだろうが、もし知らなかったり、試した経験がないという人はこの機会に挑戦してみるのもいいだろう。
ピリオダイゼーションとは
ピリオダイゼーションでは、例えば1年を4つの期間に区切り、期間ごとに異なる内容のワークアウトを行っていく。そして、それぞれの期間ごとに小さなゴールを作り、そのゴールを一つひとつクリアしていくことで、1年を終える頃には最終的に大きな目標達成ができているというのがピリオダイゼーションである。
今回の背中のプログラムでは、3種類のワークアウトを用意したので、期間ごとにワークアウトを入れ替えて新鮮な刺激を背中に与えていこう。なお、それぞれのワークアウトは背中の筋肉の長さ、幅、ディテール作りに貢献する種目で構成されている。セット数やレップ数、重量等については個人の能力に合わせて決めていって構わない。今回は種目のみの紹介にとどめておく。
ピリオダイゼーションを用いたトレーニング
■第1期間と第4期間のワークアウト
①ベントオーバー・スミスマシン・ロウイング
②ワイドグリップ・ラットプルダウン
③インクラインベンチ・ダンベル・ロウイング
④スタンディング・ケーブル・ストレートアーム・プルダウン
⑤スタンディング・ダンベルシュラッグ
⑥バーベル・グッドモーニング
■第2期間
①シーテッド・アンダーハンド・ケーブルロウイング
②デッドリフト
③ベントオーバー・シングルアーム・ダンベルロウイング
④プルアップ
⑤スミスマシン・ビハインドバック・シュラッグ
⑥バックエクステンション
■第3期間
①ラックプル
②スピネイト・クロースグリップ・ラットプルダウン
③片手で行うストレートアーム・ロープ・プレスダウン
④バーベル・ドリアン・ロウイング
⑤片手で行うハンマーストレングス・ロウイング
⑥バーベルシュラッグ
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