JBBF選手 コンテスト

細いウエストをつくりあげた37歳 背中の広がり&厚みの強化、脚は10種目のトレーニングで筋量増に励む

「2025年の大会は、オールジャパンマスターズで3位以内、オールジャパン身長別で優勝、オールジャパン上位が出場できるグランドチャンピオンシップスでトップ6入りを目指しています!」

「昨年は、筋量、絞り、規定ポーズ、Iウォーク(※)、改善・成長したことがすべて評価につながった」というビキニフィットネスの小林彩乃(こばやし・あやの/37)選手。2025シーズンに向けて、今取り組んでいることを聞いた。

※動きのエレガントさ、ジェスチャー、カリスマ性、チャーミングさを持ち合わせた自然なリズムでラインナップの場所まで自己表現すること

【写真】小林彩乃選手の細いウエストと引き上がったヒップ

トレーニングは肩、背中、お尻とハム、脚の4分割で、週に4〜5回。背中のトレーニングでは、広がりの強化に2種目取り組んでいるという。

「これまでスタンダードなプルダウンバーでネガティブの動きをメインにやっていました。今は、大円筋をより発達させるために、ミドル幅のマググリップに変えてストレッチはほどほどに、より重さを引くことを重視したトレーニングに変えました。それを10レップ4セットやっています。もう一つ大円筋狙いの種目で、ケーブルでワンハンドのラットプルダウンをやっているのですが、より肩甲骨を立てて大円筋を前に押し出せるようになるために、手の位置が身体より前になるように設定して動作するようにしています。そちらは10レップ3セットです」

また、背中の厚みの強化にも2種目取り組んでいる。

「これまでハーフデッドリフトを膝下くらいの位置からやっていました。今は、背中の厚みを強化するために、スタートポジションを足首近くまで下げて、可動域を広めに取るように変えました。シーテッドローは今まで通り、特に変えずにコントロールできる範囲で重さを追っている感じでやっています。いずれも10レップ3セットです」

脚のトレーニングは、以前から取り組んでいるメニューでしっかりコントロールしつつ、重さを追っているそうだ。脚のメニューは10種目。

ダンベルルーマニアンデッドリフト、ダンベルブルガリアンスクワット、バーベルフルスクワット、スミスワイドスクワット、スミスでハックスクワットのような形で膝上あたりを狙ったスクワット、レッグプレス、アンクルウエイトをつけて縫工筋のトレーニング(20レップ2セット)、レッグエクステンション、内側広筋狙いのレッグエクステンション、レッグカール。

縫工筋の種目以外は3セット10レップというボリュームに、筋量増へと邁進する勢いを感じる。

「脚に関しては四頭筋、内転筋、ハムストリング、全てにおいて大きく発達させて、絞り切ったときによりカットが出るようにしたいです」

一方で、食事については比較的自由にしているようだ。

「オフシーズンの今は、1日のタンパク質を100gくらい(1食20g×5回)を目安に摂ること以外は、糖質もたっぷり摂って、脂質も自由に摂るという感じで、内容も毎日自由に好きなものを食べています。減量中の厳しい食事管理が辛いので、増量期はあまり厳密に管理せずに、タンパク質を確保することと、オーバーカロリーで過ごすことだけ気をつけています」

「引き続き全体的な筋量を増やすこと、特に背中をもっと厚く、そして脚をもっと太くしたい」と語る小林選手。2025シーズンは、進化中の背中と脚に注目したい。

小林彩乃選手

【JBBFアンチドーピング活動】JBBF(公益社団法人日本ボディビル・フィットネス連盟)はJADA(公益財団法人日本アンチ・ドーピング機構)と連携してドーピング検査を実施している日本のボディコンテスト団体で、JBBFに選手登録をする人はアンチドーピンク講習会を受講する義務があり、指名された場合にドーピング検査を受けなければならない。また、2023年からは、より多くの選手を検査するため連盟主導で簡易ドーピング検査を実施している。

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取材:あまのともこ 撮影:中島康介

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