西﨑空良の肩トレの組み方
「高重量プレスで土台を築き、多セットでサイドを追い込む」
肩のトレの種目構成ですが、最初に体力が有り余っている状態で重量を扱えるコンパウンド種目から始めて、フロントを疲労させてからサイドに移るという流れで組んでいます。リアヘッドに関しては、背中のときに同時に刺激できる手応えがあるので、今のところはメニューには入れていません。
まずは第１種目のダンベルショルダープレスですが、これは自分の中では、肩の中でも重量を扱える種目という位置付けです。この種目の良いところは、筋肉に対するダメージが大きいところ意外にも複数あります。一つは、不安定な状態で重量を扱うので、強い体幹が要求される点です。似た意味合いですが、身体の機能性がより求められる種目であるとも言えます。あとは精神面ですね。重量を扱う種目を６〜７セット行うには、相当な精神力が必要になってきます。
第２種目はマシンショルダープレスです。自分は、一つの部位のトレーニングは合計25〜30セットと決めています。それを肩に当てはめると、プレス系種目は15セットほど実施したいと思っています。しかし、高重量のダンベルショルダープレスを12セットやるのは、さすがに精神的に厳しいものがあります。そのため、少しそのしんどさから逃れるような意味合いがマシンの位置付けです。
ダンベルは身体の芯に刺激が入るのが良いところです。一方のマシンにも、軌道が一定なので、肘を下ろして差し上げるだけで刺激が筋肉に的確に入る良さがあります。そういった意味では、肩のトレーニングの中では比較的楽な種目だと言えるかもしれません。
第３種目はスミスマシンバックプレスを選んでいます。前述の通り、プレス種目で15セットやりたいと考えています。そのため、この種目は足りないセット数の穴埋めの位置付けです。マシン同様に、丁寧に動作できる特徴があります。
第４種目はダンベルサイドレイズです。実は、サイドで重さを扱える種目ってあまりないんじゃないかと思います。そのため自分は回数とセット数を多くすることでボリュームを稼ぎます。レストポーズ法を使い、間に３回の休憩を入れながら追い込みます。もちろんサイドレイズの重量を上げることはできますが、そうすると翌日に効いた感じが得られないので自分はやりません。
最後はマシンサイドレイズです。高重量を全身を使って挙げる種目を多セット実施することは難しいですが、マシンなら、自分は精神が持つ限りドロップセットを組めます。疲れていても楽にできるのが良いところだと思います。
にしざき・そら
1996年8月18日生まれ、大阪府在住。身長164㎝。パーソナルトレーナーとして活動しており、大阪を中心に、不定期ではあるが、東京や名古屋でもパーソナルを受け付けている。第3回ジュラシックカップオープンクラス優勝、グランドクラス7位、腕・肩賞受賞
取材・文：舟橋位於 ポートレート写真：岡部みつる 大会写真：中原義史 Web構成：中村聡美
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