【BIG3（ビッグ3）の最適な頻度】パワーリフター55人アンケートで判明！ベンチプレス、スクワット、デッドリフトは週何回？

本特集では、牛山恭太選手が週5日のトレーニングプログラムを、渋谷優輝選手が高頻度練習を支えるリカバリー術を紹介した。では、実際の公式戦出場経験のあるパワーリフターたちは週に何回、BIG3に取り組んでいるのか。55人へのアンケートから練習頻度の実態を探るとともに、回数を増やして伸びた人、減らして伸びた人、それぞれの声を紹介する。

取材・文：IRONMAN編集部　Web構成：中村聡美

週に何日トレーニングしている？

BIG3、何回ずつ練習している？

練習頻度を決める際に重視することは？

ベンチは高頻度、デッドは低頻度
55人の回答から見えた「種目別」の考え方

回答者55人のうち、週4～5日トレーニングしている選手は36人（65.5％）。ただし、ジムに行く回数が多いからといって、BIG3全てを同じ頻度で行っているわけではない。スクワットの最多は週2回（24人）、ベンチプレスは週3回（21人）、デッドリフトは週1回と週2回（各25人）だった。週3回以上の割合で比べると、ベンチプレスは76.4％、スクワットは30.9％、デッドリフトは9.1％と、大きな違いが表れている。

また、頻度を決める際に重視することは「記録の伸び」が最多で、「疲労の抜け具合」「仕事や生活との両立」が続いた。重要なのは、練習日数をただ増やすことではなく、種目の特性や自分の回復状況、生活リズムに合わせて調整することだ。

※55人を対象に集計。実践例や回答割合は個々の選手に適した頻度を保証するものではない。

高頻度で伸びた人、頻度を減らして伸びた人

「高頻度＝正解」ではない！種目によっても、人によっても、伸びる回数は異なる

ベンチプレスは比較的疲労が抜けやすく、週3回にすることで動作を練習する機会が増え、技術が上達したと感じています。一方、スクワットは頻度を増やすと脊柱に疲労がたまり、フォームが崩れることがありました。フォームが乱れたまま繰り返すと、間違った動作を覚えてしまいます。今はスクワットを週2回にして、軽い日とメインの日に分けています。ベンチもメイン、ボリューム、軽めの日と役割を分けています。

スクワットが弱点だったので、週2回から週3回に増やしました。しゃがむ回数を重ねるほど身体が動きを覚えていく感覚があり、手応えを感じています。一方、デッドリフトは自分にとって最も疲労が大きい種目。高頻度にするとベンチプレスのアーチを組む動作などにも影響して、他の種目のパフォーマンスまで落ちてしまいました。現在は週1回にして、スクワットとベンチは重い日と軽い日を分けています。

以前は週3～4日でしたが、現在は週5日練習しています。高頻度の恩恵を最も感じるのはデッドリフトです。軽い日と重い日、シングルを行う日と複数回を行う日を分けることで、自分の得意な部分と弱点が見え、修正しやすくなりました。ポーズ種目も取り入れて練習しています。スクワットとデッドリフトは週3回、ベンチプレスは週4回行い、技術を磨く機会を確保しています。

以前は週5～7日練習していましたが、疲労がたまって記録が伸びませんでした。私は追い込むトレーニングが好きなので、回数を増やすよりも、しっかり回復できる週3日の方が合っていたようです。頻度を減らしてからは記録が大きく伸びたと感じています。今は火曜日にベンチプレス、木曜日にスクワット、土曜日にデッドリフトとベンチプレスを行っています。