トレーニングで「お尻に効かない！」を卒業！“３ステップ股関節アプローチ”で理想のお尻に進化【実践編】

フィットネストレーナー小倉シエカさん直伝の“股関節ケア”で理想のお尻を手に入れる股関節エクササイズを紹介。今回のエクササイズは「テスト」「メンテナンス」「安定性向上エクササイズ」の３段階で股関節にアプローチしていきます。 【動画】シエカさんに教わる、股関節エクササイズ 【Test】 ロッキング テスト種目でまずは股関節の現状をチェック！股関節の動かしやすさや左右差、違和感を確認しましょう。スクワットのフォーム改善エクササイズにもなります。 ①四つ這いになり、ガニ股の要領で両脚を軽く外に開く（外転・外旋）。 ②お尻の先端から頭までが一直線になるよう意識し、背骨のニュートラルを保ちながらお尻を後ろに引く。 ココがポイント 体幹を安定させたまま股関節を動かせるかのテスト。お尻が踵につく人は可動域オーバーの可能性もあり要注意です。 ココに注意 お尻を引く際に背中が丸まったり、逆に顎が上がり腰が反ったりするのはNG。背骨はあくまで一直線に！ 【Self Maintenance】 痛みと違和感を軽減 股関節の癒着改善セルフメンテ テスト種目で股関節の硬さや詰まりを実感した人は、エクササイズの前にセルフマッサージなどで癒着を取りましょう。 【Self Maintenance 1】 股関節の深い屈曲をサポート 内転筋のリリース 片膝を立て、パンティラインの恥骨に沿って力を入れずにマッサージ。脚を開くと筋肉が緊張するので、両脚は写真のように閉じ気味で。 【Self Maintenance 2】 股関節の前方滑りを改善 大腰筋の活性 仰向けになり、片側の手を腰の下に置いたら、反対側の脚を外に広げながら脇のほうに引き寄せ5秒間キープ。筋肉を収縮させて緊張をゆるめる。 ココがポイント 同じ動きを5回程度行いながら、脚の付け根に力の入る感覚があるか確認しましょう。 【Self Maintenance 3】 股関節の前方の詰まりを改善 股関節後部のストレッチ ①四つ這いから片側の脚をもう一方の脚とクロスする要領で斜め後ろに伸ばす。 ②滑らせるように後方に脚を伸ばしながら、軽く股関節を曲げる。 ココがポイント 股関節の横あたりにある骨、大転子付近に軽く伸び感があればOK。 【Exercise 1】 お尻トレーニングが変わる！ 骨盤・股関節の安定エクササイズ 骨盤の安定性アップや股関節の動的安定性アップで、股関節の動きの質が大きくレベルアップします。 【Exercise.1】 股関節の深い屈曲をサポート ６カ月ポジション呼吸 仰向けになり後頭部、みぞおちの裏を床につけ、脚を軽く外側に開いて天井に伸ばし、つま先を掴む。この状態で呼吸を行う。 ココがポイント 息を吸ったときに体幹部が360度膨らむのを確認。吐いたときもお腹が凹まず圧がかかるよう意識すると、さらにGOOD！ 【Exercise.2】 股関節の動的安定性を高める サイドステップ運動 ①台の上に片足を乗せたら、サイドにもう片方の足を移動させる。 ②サイドステップの際は台の高低差を活かし、股関節に体重がストンと乗るように意識する。 ココがポイント 股関節の支持を体感できるエクササイズですが、同時に足部・膝・体幹が連動する感覚もつかめます。 ココに注意 お尻が横にずれると、体重がうまく股関節に乗らないのでNG。体重を股関節でしっかり支える感覚を得よう。 【Exercise.3】 股関節でバランスを取る ニーリングヒップロック 膝立ちになり両手を万歳のように上げたら、片方の脚を一歩前に踏み出す。骨盤と手の高さは変わってもOK。股関節でバランスを取る感覚をつかむ。 ココがポイント 股関節を安定させるコツをつかんだら、踏み出した脚を少し空中で止め、さらにバランス感覚を養いましょう。 【Exercise.4】 股関節の動的安定性を高める ローテーションコントロール ①壁やアジャストベンチに片方の手を添え、軸足を軽く曲げて、もう片方の脚を浮かせてスタンバイ。両膝は同じ高さにキープ。 ②浮かせた脚をゆっくり床方向に下げ、軸足は膝の高さを変えずに股関節でバランスを取り回旋運動を感じる。 ③続けて浮かせた脚をゆっくり上げる。このときも軸足は膝の高さを変えずに股関節でバランスを取り回旋運動を感じる。 ココがポイント 軸足の膝を曲げ伸ばしたり、お尻を伸ばそうとするあまり腰を反るのはNG。股関節を動かす＆支えるを同時に行うコツがつかめます！ 一通りエクササイズを終えたら、ぜひ最初のテスト種目をもう一度、実施してみてください。ビフォー・アフターではないですが、股関節に痛みや硬さがある人ほど股関節周りのコンディションの変化を実感できるはずです。 シエカ 1979年生まれ。フィットネストレーナー/運動経験ゼロであったが、体型の崩れをきっかけに2007年、27歳で筋力トレーニングを開始。JBBFボディフィットネスに出場し、東京・関東（初代）・東日本（初代）大会チャンピオンとなる。2010年に全日本大会準優勝、11年東アジア選手権代表に選出。現在はピラティス、ウエイトトレーニング、筋緊張抑制などを組み合わせたコンディショニング＆ボディメイクを行うパーソナル指導を中心に活動中。 本記事を掲載している『Woman's SHAPE vol.29』のご購入はamazonが便利です♪ 次ページ：シエカさんに教わる、股関節エクササイズ 取材・文：藤村幸代 撮影：中原義史 Web構成：中村聡美 【動画】シエカさんに教わる、股関節エクササイズ （※写真はクリックで拡大します） この投稿をInstagramで見る Woman'sSHAPE（ウーマンズシェイプ）(@womans_shape.ig)がシェアした投稿

	2026年2月号 2026年、この選手に注目せよ渡部史也
最新号を購入する
定期購読
バックナンバー

	2026年2月号堀口恭司正真正銘、世界＝UFCの頂点へ！
最新号を購入する
定期購読
バックナンバー

	2026年2月号井上尚弥価値ある「年間4度防衛」
最新号を購入する
定期購読
バックナンバー

	vol.30 ［ワイド特集］筋トレが私を変えた！
最新号を購入する
バックナンバー

	vol.15 整えることで美しくなる！ボディメイクのためのヨガ＆ピラティス
最新号を購入する
バックナンバー

	JAPAN CUP写真集「ゴールドジムJAPAN CUP」と「マッスルゲート」の写真集
最新号を購入する