SNSで話題！YouTube登録者数390万人の佐川裕香さんに聞く「骨を正しい位置へと導く」究極の6ルーティン！！【自分を愛するボディメイク⑤】

SNSで話題の「一瞬で体型が変わる」動画。その裏側にあるのは、単なる姿勢改善を超えた「骨格」への深いアプローチ。それは一瞬の魔法ではなく、日々の適切な方向への積み重ね。習慣。独自のメソッドを提唱する佐川裕香さんは、鍛える前にまず関節を動かし、骨を本来の位置へとリセットし、身体を整えることの大切さを説きます。

美しさと健康を両立させる機能美の秘訣を伺った座学編に続き、今回は「骨格ボディメイク」の実践編! 佐川裕香さんが教えてくれるのは、ガチガチに固まった身体を解き放ち、骨を正しい位置へと導く6つの厳選メソッドです。

「頑張って筋トレをする」前に、まずは頭、背骨、そして土台となるかかとのスイッチを入れることが、美しいボディラインへの近道です。

[初出：Woman'sSHAPE vol.31]

「骨格ボディメイク」座学編はこちら＞＞＞

【写真】えっ！姿勢の違いでこんなに変わる！佐川裕香さんの骨格ボディメイクビフォーアフター（正面、横、背面）

Exercise.1 骨を積み上げる感覚をつかむ、姿勢改善の要
ストレッチポール

TARGET
身体が固まりがち、スマホ首、心身の緊張

①正座でストレッチポールを写真のように頭に乗せたら、身体の力を抜き、上半身が上から押し潰された姿勢を取る。

②ストレッチポールを頭頂部で押し返すようなイメージで、上半身をまっすぐ伸ばす。身体が上へ伸び上がる意識を持つ。

③その伸びを保ったまま、上半身を左右に倒す・ねじる・丸める・反らす、などの動作を行う。

: ❌腰を反りすぎてポールを上に押せていない。

: ❌肋骨を締めようとして頭が前方に突き出ている。

: ❌顎を引きすぎて後ろにのけぞっている。

Yuuka's Advice
骨盤、肋骨、頭の骨格が積み上がる感覚をつかみましょう。あぐらや立位で行ってもOKですが、骨盤を立てる感覚がつかみづらい方は、正座から始めることをお勧めします。

Exercise.2 首・背中の重みをリセットするインナーケア
頭の下ほぐしセルフケア

TARGET
ストレートネック(上位交差症候群)、首や背中の張り、眼精疲労

頭と首の境目あたりに手を当て、指を少しずつずらしながら、軽く押すようにしてほぐしていく。耳の後ろ(乳様突起付近)まで幅広く行いましょう。

★POINT
首の組織はとても繊細なので、強く押しすぎないように注意。じわっとほぐすことで眼精疲労の解消にも繋がります。

Yuuka's Advice
頭が前に出ると、首の後ろが硬く背中が緩む「アンバランスな状態」に陥りがち。頭をほぐして首のインナーマッスル(後頭下筋群)を緩めれば、繋がっている首や背中のトレーニング効果も変わってきます。

Exercise.3 胸郭を動かし、しなやかな「くびれ」の土台を作る
胸開きストレッチ

TARGET
胸郭(胸椎・胸骨・肋骨)の可動域不足、肩の違和感

①横向きに寝て、頭から脚までを一直線にする。上の脚は股関節の延長線上で膝を90度に曲げる。

②頭の後ろに手を添え、骨盤を安定させた状態で、肋骨を後ろへひねるようにして胸を開く。

EASY

膝が床から浮いてしまう場合は、膝の下にストレッチポールなどを置くと安定して実施しやすくなります。

Yuuka's Advice
肘だけで後ろにいこうとすると肩を痛める原因に。狙いはあくまで「肋骨の回旋」です。肩に痛みが出る方は、少し肘を内側に閉じて肋骨をひねるようにすると、首や肩の負担は減っていきます。

Exercise.4 二の腕と仙骨を遠ざけ、広背筋をダイレクトに伸ばす
背中のストレッチ

TARGET
背中のコリ、広背筋の硬さ

①四つ這いになり、肩の真下に手、股関節の真下に膝をセット。

②揃えた両膝下を右斜め後ろ方向に向け、右手の前に左手を置く。

③少し背中を丸めるようにしながら、左斜め後ろ方向にお尻をぐーっと引いていく。戻ったら逆方向も同様に行う。

Yuuka's Advice
「二の腕と仙骨を引き離す」イメージでお尻を引くのがポイント。手をしっかり床についたまま行うことで、背中の広背筋が心地よく伸び、ガチガチな背中が解放されます。

Exercise.5 背骨を一つずつコントロールし、コアの安定を引き出す
仰向けヒップロール

TARGET
背骨のコントロール、コア(腹横筋)の安定、ヒップ・ハムストリングの強化

①仰向けで膝を曲げ、足は腰幅に。股関節・膝・つま先が一直線になるようセットする。

②息を吐きながら骨盤を後傾させ、腰を床にピタッとつける。

③お尻をすくい上げながら背骨を一つずつ床から持ち上げる。肩から膝が一直線になるまで上げたら、今度は背骨を上から一つずつ丁寧に下ろしていく。

つま先と膝はこの向きのまま動作する

Yuuka's Advice
ただのお尻上げではなく「背骨をテープのように丁寧に剥がし、貼り直す」感覚を大切に。足裏の3点(かかと・母指球・小指球)で地面を均等に踏むと、コアの安定感が増します。

: ❌腰が反りすぎて、腰痛の原因に。

: ❌鎖骨が閉じて肩が浮いてしまっている。

: ❌つま先と膝が外側に開きすぎ。足首に痛みが出てしまう。

: ❌つま先と膝が内側に向きすぎ。くるぶしの外側に重心がかかってしまう。

Exercise.6 全身を支える土台=かかとのスイッチを入れる
かかとほぐし

TARGET
足首の可動域不足、姿勢の不安定(土台の崩れ)

①かかとの少し上のあたりを、指で前後に挟むようにつまむ。

②つまんだまま縦方向に動かし、かかとの脂肪体(かかとの骨の下にある脂肪組織)や筋膜をほぐす。

★POINT
アキレス伳はデリケートな組織なので強い刺激はNG。かかとの骨の上の組織を狙ってほぐしましょう。

Yuuka's Advice
かかとは全身を支える大切な「土台」です。伱間時間にかかとをほぐしてスイッチを入れれば、足首の動きが劇的にスムーズになり、姿勢改善やトレーニング効果アップにもつながっていきます。

自宅でできる簡単トレーニング動画を紹介している佐川さんのYouTubeチャンネル。
世界中で話題の「一瞬で体型が変わる」動画もチェックしてみてください!
ゆうか(Yuuka Sagawa)
@yuukasagawa5483

さがわ・ゆうか
5歳よりバレエを始め、NYでの芸術賞受賞やKバレエカンパニー入団を経験。自身の怪我や27kgの体重増減、不調に悩んだ経験から、体重よりも「姿勢と骨格を整える」ことの重要性に辿り着く。現在はYouTube登録者390万人、instagramフォロワー 103万人超、トレーニング動画30億回再生の影響力を持ち、「整える・鍛える・繋げる」独自の3STEPメソッドを発信。雑誌監修やエクササイズモデルとしても幅広く活動中。

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