トレーニングを最後までしっかり追い込むための強い味方「βアラニン」の効果と摂り方

トレーニングを最後までしっかり追い込みたい。質の高いトレーニングをしたいという人は多いだろう。しかし筋持久力が足りず最後までしっかりできないと悩んでいる人もいるのではないか。そんな人たちにおすすめの栄養素がβアラニン。その効果と摂り方とは?

文:Sarah Chadwell, NASM-CPT
翻訳:ゴンズプロダクション

βアラニンの効果

βアラニンは非必須アミノ酸の一つだ。非必須アミノ酸は体内でさまざまな材料からつくられるため、食べ物などから摂る必要のないアミノ酸、だから非必須アミノ酸と呼ばれている。

βアラニンは、ワークアウト前に摂取するプレワークアウト・サプリメントに含有されていることが多い。決して新しい成分ではなく、競技能力を高めたり、特に持久能力を高めると認識されてきたため、プレワークアウト・サプリメントにも含まれるようになったのだ。ISSNは「βアラニンを日々のサプリメントと一緒に4〜6g、2〜4週間にわたり摂取し続けると運動能力が向上する」と述べている。

高強度のインターバル運動やウエイトトレーニングでは、βアラニンによって疲労の遅延が認められるとの報告がある。そのため、運動の継続時間を延長させることができるとされている。また、ISSNによると前記した量のβアラニンを被験者に4週間摂取してもらったところ、筋中のカルノシン濃度が顕著に増加するという結果も得られているそうだ。

推奨量を守っている限りは副作用の心配はないと思われるが、人によっては皮膚にチクチクした感覚が起きることもある。その場合は1日推奨摂取量を複数回に分割し、1回の摂取量を1.6g以下にして様子を見てみよう。もしくはタイムリリース型もあるので、それを用いれば一気にβアラニンが溶け込まず、皮膚の不快な感覚を避けられるかもしれない。

いつ摂るのか

βアラニンについては特定の摂取タイミングというのはない。基本的にはいつ摂取しても結果に変わりはないと考えられるが、クレアチンと同じようにβアラニンも継続して摂取することが大切だ。一度に推奨量を摂取してもいいが、皮膚に不快な感覚が起きるような場合は数回に小分けして摂取しても構わない。摂ったり摂らなかったりせずに、毎日続けて摂取してみよう。

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