なぜ、多くのボディビルダーは白米を支持するのか？！管理栄養士が解説する「炭水化物の質の違い」

「白米9合食べた」鈴木雅選手に見る、炭水化物の重要性

ボディビルダーの鈴木雅選手は過去のインタビューでこう語っています。

【増量筋肉飯】身体を大きくするなら肉よりご飯！ポテチはふりかけ！昔は白米を１日９合食べていた＝鈴木雅 | FITNESS LOVE(フィットネスラブ)

トップ選手たちが共通して強調するのは、“質の良い炭水化物”の重要性。では、その「質の良い炭水化物」とは何でしょうか？

炭水化物とは？すぐ使われるけど貯めにくいエネルギー

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」で構成され、3大栄養素の中で最も即効性のあるエネ
ルギー源です。
しかし、体内にため込める量は限られています。

参考：【炭水化物の摂り方・選び方パーフェクト事典】ナツメ社、2022年

つまり、炭水化物は「すぐ使えるが、貯めにくい」栄養素。筋トレ中や競技中にエネルギー切れを起こさないためには、こまめな補給が欠かせません。

糖質の種類と吸収速度の違い

糖質は構成分子の数によって以下の3種類に分けられます。

多糖類は一般的には吸収が緩やかですが、白米やうどんなどの“精製デンプン”は例外で、多糖類の中では吸収が速い食品です。

炭水化物が筋肉に必要な理由

炭水化物を取ると、血糖値を下げるために「インスリン」が分泌されます。インスリンはたんぱく質の吸収を高め、筋合成を促します。また、炭水化物が不足した状態でトレーニングを行うと、筋肉を分解して糖を作り出す「糖新生」が起こり、筋肉量の減少につながります。
つまり炭水化物は「筋肉を作る・守る」両方に関わる、極めて重要な栄養素なのです。

白米がボディビルダーから支持される理由

①脂質が少なく、クリーンな炭水化物

白米1合（330g）に含まれる脂質はわずか約1g。
一方、同じ炭水化物量をパンで取ろうとすると、食パン6枚切り4.5枚（脂質約11g）も必要
になります。パンにはマーガリン・ショートニングなどのトランス脂肪酸が含まれることもあり、疲労回復を妨げる可能性があります。

参考：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

②アミノ酸スコアが高い

白米のアミノ酸スコアは93、一方で食パンは51。白米は必須アミノ酸のバランスが良く、たんぱく質の利用効率が高い主食です。また白米1合で約8.3gのたんぱく質が含まれ、これは卵1個分（約7g）に匹敵します。

参考：264-293_新カラーチャートアミノ酸成分表.indd

③精製デンプンのため吸収が速く、エネルギー補給に適する

白米のGI値は 約86（高GI食品）。多糖類は一般に吸収が緩やかですが、白米は精製されているため例外的に吸収が速く、運動前後に適しています。白米のGI値は約86。吸収が速く、トレーニング前後のエネルギー補給にも適しています。

参考：【炭水化物の摂り方・選び方パーフェクト事典】ナツメ社、2022年

冷やすとGI値が下がる「レジスタントスターチ効果」

白米を冷ますとデンプンの一部が「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」 に変化し、

というメリットがあります。

【使い分けの例】
・増量期・運動前後 →温かい白米（吸収が速い）
・減量期、ダイエット中→冷めた白米（腹持ちUP・血糖コントロール）

白米の摂取ポイント

白米の適量は、体格やトレーニング量、目的によって変わります。
以下のような“シーン別の使い方”を意識すると良いでしょう。

まとめ

・炭水化物は筋合成と筋分解予防に欠かせない
・白米は「低脂質」「高アミノ酸スコア」「エネルギー吸収効率」が高い
・パンよりも“質の良い炭水化物”として、白米がボディビルダーに支持されるのは理にか
なっている

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