トレーニングは種目がたくさんあって、何をやったらいいか分からないという方へ！
実は「ＢＩＧ３」といわれている、デッドリフト、ベンチプレス、スクワットの３種目が、女性のためのシェイプやアンチエイジングに効果的なんです。フリーウエイトはマッチョな男の種目というのは勘違い！この３種目だけでも理想のシェイプに近づけます。
迷ったらスクワット！
『スクワット』という言葉を聞くだけで「辛い」「キツそう…」と嫌な印象を抱く方が多いと思います。特に毎週ハードにスクワットを行っている人ほど、そのキツさを理解しながらも、相当の気合いを持ってパワーラックに一歩踏み入れることが多いのではないのでしょうか？ それでもスクワットを続ける…その理由は…？ 答えは簡単です！ これほど、見た目にも体力的にも効果の感じられる種目は無いからです。私たちの身体を常に支えている足腰に加え、体幹部など全身の筋肉を総動員するので、たるみやヒップラインの改善、シェイプアップにも最適です。
効果を確実にするためには、正しいフォームや重さの設定の仕方が大切です。フォームはしゃがむ深さの違いにより、刺激の伝わる部位も異なります。まずはバランスよく刺激の与えられる深さ、太ももが床と平行になる位置（パラレルスクワット）をオススメします。より深くしゃがむフルスクワットは、脚の付け根部分にまで刺激が伝わりやすくなります。浅い場合は膝上辺りへの刺激が中心となるので、女性にとってはあまり好ましくないと思います。重さも目的によって違いが出てきますが、パワーの出せる種目ですので、自分の体重くらいの重量を目標にしてみましょう。
バーベルスクワット
主に大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋といった下半身全体を使います。更にバーを担いだり姿勢を維持するため、脊柱起立筋・腹筋・大腰筋といった体幹部など全身の筋肉を総動員するので「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれています。運動量も高いのでシェイプアップにも効果的です。
基本のフォーム
立っているときに、バー・股関節・膝・足首が直線で結ばれるような姿勢を保ちます。
腰を落とし始めたとき・しっかりとしゃがみ込んだときもその直線を辿るようにバーが真下へ移動するように意識します。すると、足の裏の土踏まずのほぼ真上にバーがある状態になります。また「膝をつま先から出さない」と考え過ぎるとしゃがむ位置が浅くなったり、フォームに不自然さが出てきます。ポイントは、つま先の真上辺りに膝がくるようにすることです。
バーベルを担ぐ位置
三角筋後部にのせる
肩の上の厚い筋肉と三角筋後部の境目あたりにバーを乗せ首を守る。
首の後ろにバーを置くのはNG
首と肩でバーを挟むような、ただ肩の上に乗せている状態では、バーが安定しないだけでなく、首にも負担がかかり危険です。バランスも維持できないので最初にしっかりと確認しましょう！
姿勢のNG
①前傾のし過ぎ
上半身が極端に前傾し、さらに背中が丸まるような姿勢は背中や腰を痛めるので絶対にダメ！体幹の力だけでなく柔軟性も身に付けていきましょう。
②反り腰
極端に腰を反らせてもいけません。前傾のし過ぎ同様、姿勢の維持ができていないことが原因ですが、腰でバーを持ち上げてしまったり、アゴが上がり過ぎて首を痛めてし
まったり…と危険です。
③膝が前に出る
膝がつま先よりも前方に飛び出すと膝に負担がかかり怪我の原因になります。スクワットは股関節と膝関節を使うエクササイズですが膝中心で屈伸してしまうと、こういった事が起こり易くなります。場合によっては、しゃがみ込んだ時に踵が軽く浮いてバランスを崩すこともあるので気を付けましょう。
④膝が内側に入る
女性に非常に多いパターンで、特に立ち上がろうとする瞬間に起こり易くなります。常に膝がつま先と同じ方向を向いているように、緊張感を保ち動作を繰り返しましょう。
⑤重心が乱れる
立っている時点で足の左右の位置がずれていたり、片側重心になっていたりする場合です。誰しも歪みが多少はあるので、できる限り左右の足に均等に重心が乗るようにクセを治していきましょう。
Shieca（シエカ）
1979 年生まれ。フィットネストレーナー/ReebokONEアンバサダー。運動経験ゼロであったが、体型の崩れをきっかけに2007年、27歳で筋力トレーニングを開始。JBBFボディフィットネスに出場し、東京・関東(初代)・東日本(初代) 大会チャンピオンとなる。2010年に全日本大会準優勝、11年東アジア選手権代表に選出。実体験も交えながら、トレーニングや食事など日々のケアを提案する活動を展開中。
取材・文： Woman's SHAPE 編集部 写真：北岡 一浩
※この記事は「Woman’sSHAPE (Vol.06）」に掲載したものです。
