垂れ尻から卒業!重力に負けない美尻の作り方

ヒップが下がるのは誰のせいでもありません。まぎれもなく重力の仕業です。だからといって重力に負けたお尻で夏を迎えるなんてもったいない! そこで、ヒップまわりを支配している重要な2つの筋肉、“大殿筋”と“中殿筋”に効果テキメンのエクササイズを、肉体改造のプロフェッショナル天童あゆみさんにたっぷり教えていただきました。
今回のトレーニングは、ワイドスクワットです。

教えてくれたのは・・天童 愛ゆ美 (てんどう あゆみ)さん
5月10日神奈川県生まれ。ゴールドジム公認パーソナルトレーナー。ボディビルディング2007年東アジア選手権大会52kg級2位アジア選手権大会52kg級3位、’07年、’08年日本選手権大会9位、’08年ジャパンオープン選手権大会優勝、’08年ジャパンオープン選手権大会優勝、’08年東京選手権大会優勝ほか入賞歴多数

表層筋:大殿筋・中殿筋・内転筋
深層筋:小殿筋
背中の深層筋:脊柱起立筋

大殿筋
お尻全体を覆っている、人体の中で最も大きい筋肉。脚をうしろに蹴り上げるときやジャンプするとき、階段を上るときに使います。
この筋肉が衰えると・・・お尻が垂れ下がる!陸上選手のお尻がキュッと上がっているのは、うしろに強く蹴りだす大殿筋を鍛えているから。
中殿筋
大殿筋の奥にある筋肉で、この筋肉がないと歩けなくなるほど重要な筋肉。片足立ちをしたときに、他方のお尻が下がらないようにキープしたり、脚を外に開くときに使います。
この筋肉が衰えると・・・お尻が横に広がる!左右の骨盤のバランスが崩れ、骨盤ゆがみの原因に!
内転筋
腰を回転させる動作、太ももを引きつけたり膝を閉じるときに使う筋肉。

小殿筋
中殿筋の奥にある筋肉。片足立ちのときに骨盤を支えたり、低い障害物をさけて横に踏み出すときに使います。

柱起立筋
この筋肉が弱いと、正しい姿勢で効果的なヒップアップトレーニングができません。


実践ヒップトレーニング:ワイドスクワット

■ターゲット:大殿筋、内転筋
■回数の目安:10~20回×3セット

両足を肩幅より広めに大きく開き、バーベルを担いでつま先と膝が同じ向きになるように立つ。背筋を伸ばし、上体をまっすぐキープしたまま、真下に腰をおろしていく。このとき、膝が内側に入らないように注意。膝がつま先より前に出ないくらいの深さまでしゃがんだら、大殿筋と内転筋を内側に絞り上げる意識で元の位置に戻る。

★ポイント

土ふまずの上にバーベルの中心がくるように重心は真ん中。

つま先より前に膝が出ないようにする

背中が丸まり、骨盤が後傾しないように!

 

★スミスマシーンがオススメ

ジムでは、スミスマシーンで行うと、上体をまっすぐキープしたまま腰を下ろす感覚がつかめるのでオススメ。

 


取材・文 山口聡美  写真 AP,inc,

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