背中からお尻にアプローチする”グッドモーニング”のコツ

ヒップが下がるのは誰のせいでもありません。まぎれもなく重力の仕業です。だからといって重力に負けたお尻で夏を迎えるなんてもったいない! そこで、ヒップまわりを支配している重要な2つの筋肉に効果テキメンのエクササイズを、肉体改造のプロフェッショナル天童あゆみさんに教えていただきました。

今回のヒップトレーニングは、「グッドモーニング」です。

教えてくれたのは…天童 愛ゆ美 (てんどう あゆみ)さん
5月10日神奈川県生まれ。ゴールドジム公認パーソナルトレーナー。ボディビルディング2007年東アジア選手権大会52kg級2位アジア選手権大会52kg級3位、’07年、’08年日本選手権大会9位、’08年ジャパンオープン選手権大会優勝、’08年ジャパンオープン選手権大会優勝、’08年東京選手権大会優勝ほか入賞歴多数

表層筋:大殿筋・中殿筋・内転筋
深層筋:小殿筋
背中の深層筋:脊柱起立筋

大殿筋
お尻全体を覆っている、人体の中で最も大きい筋肉。脚をうしろに蹴り上げるときやジャンプするとき、階段を上るときに使います。
この筋肉が衰えると・・・お尻が垂れ下がる!陸上選手のお尻がキュッと上がっているのは、うしろに強く蹴りだす大殿筋を鍛えているから。
中殿筋
大殿筋の奥にある筋肉で、この筋肉がないと歩けなくなるほど重要な筋肉。片足立ちをしたときに、他方のお尻が下がらないようにキープしたり、脚を外に開くときに使います。
この筋肉が衰えると・・・お尻が横に広がる!左右の骨盤のバランスが崩れ、骨盤ゆがみの原因に!
内転筋
腰を回転させる動作、太ももを引きつけたり膝を閉じるときに使う筋肉。

小殿筋
中殿筋の奥にある筋肉。片足立ちのときに骨盤を支えたり、低い障害物をさけて横に踏み出すときに使います。

脊柱起立筋
この筋肉が弱いと、正しい姿勢で効果的なヒップアップトレーニングができません。


実践ヒップトレーニング:グッドモーニング

■ターゲット:大殿筋、脊柱起立筋
■回数の目安:10~20回×3セット

足は肩幅、バーベルを肩に担いでスタンバイ。背筋をしっかり伸ばしたまま、腰から上体を前に折るように倒す。膝はやや曲げてもOK。このとき、重心をできるだけ後ろにもっていくことが重要。つま先を床からやや浮かせられるくらい、かかと側に乗るように意識する。背筋をまっすぐキープしたまま、上体を起こして、元の姿勢に戻る。首に負担がかからないように目線はやや下を見る。

★ポイント

重心がうしろにいけばいくほどお尻と太ももの裏側に効いてくるので、重心を意識して行いましょう。
背中が丸まると、腰を痛めるので要注意です。


取材・文 山口聡美 撮影 AP,inc,

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