自重でも効果を高めるヒップリフトのコツ

ヒップが下がるのは誰のせいでもありません。まぎれもなく重力の仕業です。でも重力に負けないお尻を作りたい! そこで今回もヒップまわりを支配している重要な筋肉に効果テキメンのエクササイズを、肉体改造のプロフェッショナル天童あゆみさんに教えていただきました。

今回のヒップトレーニングは、「ヒップリフト」です。

表層筋:大殿筋・中殿筋・内転筋
深層筋:小殿筋
背中の深層筋:脊柱起立筋

大殿筋
お尻全体を覆っている、人体の中で最も大きい筋肉。脚をうしろに蹴り上げるときやジャンプするとき、階段を上るときに使います。
この筋肉が衰えると・・・お尻が垂れ下がる!陸上選手のお尻がキュッと上がっているのは、うしろに強く蹴りだす大殿筋を鍛えているから。
中殿筋
大殿筋の奥にある筋肉で、この筋肉がないと歩けなくなるほど重要な筋肉。片足立ちをしたときに、他方のお尻が下がらないようにキープしたり、脚を外に開くときに使います。
この筋肉が衰えると・・・お尻が横に広がる!左右の骨盤のバランスが崩れ、骨盤ゆがみの原因に!
内転筋
腰を回転させる動作、太ももを引きつけたり膝を閉じるときに使う筋肉。

小殿筋
中殿筋の奥にある筋肉。片足立ちのときに骨盤を支えたり、低い障害物をさけて横に踏み出すときに使います。

脊柱起立筋
この筋肉が弱いと、正しい姿勢で効果的なヒップアップトレーニングができません。


実践ヒップトレーニング:ヒップリフト(シングルリフト)

■ターゲット:大殿筋脊柱起立筋
■回数の目安:10~20回×3セット

①仰向けに寝て、膝を立てたら、右足を垂直に上にあげ、膝を伸ばす。

・かかとを踏み出して足首はフラットにキープ。

②上にふり上げた足がぶれないように注意しながら、腰を床から持ち上げる。

・お尻と太ももの裏側に力を入れ、膝から肩までが一直線になる高さまでしっかり腰を持ち上げる。
・腰が反りすぎないよう腹筋も締めておく

③腰をおろして元に戻る。

レベルや体質にあわせて調節しよう!

■上げている足を、垂直ではなく斜め前方にすると、強度がやや下がります。
■身体が硬い人は、膝をやや曲げてもOK。

 

教えてくれたのは…天童 愛ゆ美 (てんどう あゆみ)さん
5月10日神奈川県生まれ。ゴールドジム公認パーソナルトレーナー。ボディビルディング2007年東アジア選手権大会52kg級2位アジア選手権大会52kg級3位、’07年、’08年日本選手権大会9位、’08年ジャパンオープン選手権大会優勝、’08年ジャパンオープン選手権大会優勝、’08年東京選手権大会優勝ほか入賞歴多数


取材・文 山口聡美 撮影 AP,inc,

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