デッドリフトでお尻に効かせるポイントは膝!

ヒップが下がるのは誰のせいでもありません。まぎれもなく重力の仕業です。だからといって重力に負けたお尻で夏を迎えるなんてもったいない! そこで、ヒップまわりを支配している重要な筋肉に効果テキメンのエクササイズを、肉体改造のプロフェッショナル天童あゆみさんに教えていただきました。

今回のヒップトレーニングは、「スティッフ・レッグド・デッドリフト」です。

膝を曲げるか伸ばすかで効いてくる部位も変わってきます。

教えてくれたのは…天童 愛ゆ美 (てんどう あゆみ)さん
5月10日神奈川県生まれ。ゴールドジム公認パーソナルトレーナー。ボディビルディング2007年東アジア選手権大会52kg級2位アジア選手権大会52kg級3位、’07年、’08年日本選手権大会9位、’08年ジャパンオープン選手権大会優勝、’08年ジャパンオープン選手権大会優勝、’08年東京選手権大会優勝ほか入賞歴多数

表層筋:大殿筋・中殿筋・内転筋
深層筋:小殿筋
背中の深層筋:脊柱起立筋

大殿筋
お尻全体を覆っている、人体の中で最も大きい筋肉。脚をうしろに蹴り上げるときやジャンプするとき、階段を上るときに使います。
この筋肉が衰えると・・・お尻が垂れ下がる!陸上選手のお尻がキュッと上がっているのは、うしろに強く蹴りだす大殿筋を鍛えているから。
中殿筋
大殿筋の奥にある筋肉で、この筋肉がないと歩けなくなるほど重要な筋肉。片足立ちをしたときに、他方のお尻が下がらないようにキープしたり、脚を外に開くときに使います。
この筋肉が衰えると・・・お尻が横に広がる!左右の骨盤のバランスが崩れ、骨盤ゆがみの原因に!
内転筋
腰を回転させる動作、太ももを引きつけたり膝を閉じるときに使う筋肉。

小殿筋
中殿筋の奥にある筋肉。片足立ちのときに骨盤を支えたり、低い障害物をさけて横に踏み出すときに使います。

脊柱起立筋
この筋肉が弱いと、正しい姿勢で効果的なヒップアップトレーニングができません。


実践ヒップトレーニング:スティッフ・レッグド・デッドリフト

■ターゲット:大殿筋、中殿筋、脊柱起立筋
■回数の目安:10~20回×3セット

膝を伸ばすか、軽く曲げて前屈し、足首の前でバーベルを持つ。体が硬い人は、膝を伸ばして前屈できる位置でよい。
背筋をしっかり伸ばし、視線は斜め前方。膝と肘を伸ばしたまま、お尻と腰の筋肉を使って、バーベルを足に沿わせながら、ゆっくりと上体を起こしていく。完全に起き上がらず、バーが太ももの上に来るあたりまででOK。
バーを足に沿わせながら、元の位置へ戻る。

★ポイント

膝を伸ばすことで大殿筋に効く!

膝を曲げすぎると、脊柱起立筋のトレーニングになるので注意しましょう。

背中が曲がるとお尻に効かないだけでなく、腰を痛める原因になります。


取材・文 山口聡美 撮影 AP,inc,

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