割れた腹筋×細いウエストが印象的なJBBFビキニフィットネスのトップ選手として活躍中のダンシーあずささん。そんなダンシ―さんの美しいくびれをつくりあげたのは、ドローインの効果が一番大きいという。
「毎朝ベッドの中で、それこそ目を開ける前にやっている感じです。汗ばむくらい身体が温まります」と語る、筋トレより簡単で効果的なドローインを自宅で実践できるよう、詳しく解説してもらった。
発売中の雑誌『Woman's SHAPE Vol.27』に掲載の「くびれはつくれる！ダンシーあずさ/引き上げて温めて固定 5つのドローイン+α」よりドローインのHOW TOを一部抜粋してお届けします。
【写真】ダンシーあずささんのドローイン写真解説＆最新ポートレート
ドローインにチャレンジ！
それぞれ５回ずつ、全種目順番に行うのが理想ですが、初めてトライする人や時間のない人は、やりやすい種目を10回だけでもOK。内臓を引き上げる感覚をマスターしましょう！
■あおむけでのドローイン
初心者はまず、ここからスタート。お腹まわりのマッサージをしてから行うと、お腹を薄くしていく感覚をより得やすくなります。
１.両手をお腹に添えて鼻から息を大きく吸い、お腹を膨らませる。膨らみきったら、口から息を吐きながら下から上に内臓を引き上げていく。
２.両手でアシストしながらお腹を薄くしていき、息を吐き切ったところで3～5秒間キープ。再び鼻から息を吸い、お腹の筋肉をゆるめるように膨らませていく。
point
慣れてきたら両手を添えずに。骨盤と恥骨を結んだ三角形が出てくる状態まで薄くするのがベスト。胸では呼吸せず、お腹だけをペコペコ動かすのがポイント。
■四つ這いでのドローイン
内臓が重力でさらに下がるので、より引き上げる力が必要になります。やりづらい人は、片手でアシストする所から始めましょう。
１.四つ這いになり、両肩や背面に力を入れずリラックスした状態で鼻から息を大きく吸い、お腹を膨らませる。
２.最初は片手でアシストしながら内臓を下から上へ引き上げる。息を吐き切ったらさらにもうひと上げする感覚で3～5秒間キープ。
point
お腹を引き上げながら少しだけ骨盤を後傾すると、内臓をより上部まで引き込む感覚を得られる。背中が力んだり、お尻が落ちてしまうと腹横筋に力が入らないのでNG。
■壁を使ったドローイン
一番重力がかかる状態から内臓を引き上げる、難易度MAXのドローイン。くびれが日常姿勢になるのはもちろん、コンテストのポージングや立ち姿勢にも大きな変化が！
１.壁から一歩前に立ち、お尻を壁につけた状態で全身を脱力させたら、鼻から息を大きく吸う。
２.口から息を吐きながら、肛門→膣→お腹と下から順番に内臓を押し上げていくイメージで身体を起こしていく。
３.壁に寄り掛かった姿勢で内臓を引き上げきったら、立位の状態になり、もうひと上げする感覚で3～5秒間キープ。
このほか、うつ伏せでのドローインや立位でのドローイン、＋αの肋骨締めはWoman's SHAPE誌に掲載しています。
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取材・文：藤村幸代 撮影：Ap,inc.、田中郁衣（初出：Woman's SHAPE Vol.27）
