「自分だけは大丈夫」と思っている人ほど、じつはサルコペニア予備軍？ 体の老化を食い止めるには、いつまでも安全に続けられ、確実に筋肥大が得られるトレーニング方法と出会うことが一番です。
文：IM編集部
放っておけば寝たきり一直線？
加齢が進むにつれ筋力・筋量が低下していく老化現象を『サルコペニア』と言います。その低下スピードは、まさに待ったなし。
50歳を過ぎると年に約０・45％ずつ低下し、80歳では平均で青年期の半分以下まで減ってしまいます。放っておけば、日々生き生きと過ごすことはもちろん、歩くことさえままならなくなる。
そんなサルコペニアの発症、進行を食い止める効果的な方法は、やはり筋力トレーニングです。
「健康寿命をのばしましょう」をスローガンとする厚生労働省の国民運動『スマート・ ライフ・プロジェクト』でも、「筋肉の衰えを防ぐと共に委縮した筋肉を太くして日常の運動機能を楽に操れる筋力を取り戻そう！」というテーマが掲げられ、スポーツジムなどでの筋力トレーニングが推奨されています。
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ただ、〝無理のない範囲で筋トレを楽しみましょう！〟という呼びかけでは運動頻度や強度が曖昧で、現実には飛躍的な体力増強が得られていないのが実態です。
高齢者の間では高い比率で見られるサルコペニア。全米スポーツ医学会（ＡＣＳＭ）のガイドラインでも、筋力増強、筋肥大のためのレジスタンストレーニングを勧めていますが、同時に「高齢者は高強度トレーニングを実施すべきではない」とも。
レジスタンストレーニングの常識では「最大挙上重量（１ＲＭ）の65％以上の高強度負荷を与えなければ、明らかな筋肥大は起こらない」とされていますから、ちょっと矛盾しているように聞こえますね。
ただし、近年の研究では加圧トレーニングやスロートレーニングのような軽負荷での筋刺激でも筋肉が太くなることが示されています。
高齢者にとって、筋力アップや筋肥大の選択肢は広がっているわけです。（図1）
本サイト読者の多くは筋肥大を目指していると思いますが、その中には加齢による効果の衰えを実感している方もいるかもしれません。
大腿部加圧トレーニング後のIL-6および筋損傷マーカーの変化
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これまで挙げていた重量を挙げらなくなり、トレーニング後の疲労回復も極端に遅く感じる。気合を高めて高重量に挑んだ結果、関節痛や肉離れのような怪我が生じてしまう。
気持ちと身体機能が空回りし始めるとモチベーションも保てなくなる……。そんな負のスパイラルに入ると、ジムでのワークアウトをリタイアしたくなる方も多いようです。
その点、加圧トレーニングなら怪我のリスクを極端に減らし、これまで経験したことのないような疲労回復速度を実感しながら、筋委縮を抑えることが可能です。
もちろん、筋肥大を取り戻すことも、筋力をさらに高めることもできます。
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