胸の筋肉は土台からデカくしろ!大胸筋下部の筋線維をしっかり収縮させる「ディップス」

“ミスターボディビルディング”と呼ばれるレジェンド・小沼敏雄選手が勤務先のゴールドジム店舗で実際に行っているトレーニングを種目ごとに解説するこの連載。最終回となる今回は、木曜日にウエスト東京(中野)で実施している「胸と上腕二頭筋」の日。同じマシンでも動作や角度を変えてターゲットを変化させる、その驚きの活用法を解説!

取材:藤本かずまさ 撮影:舟橋 賢

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【上体を預けながらマシンに入っていく】収縮重視のディップス

STRIVE シーテッドプッシュダウンマシン

【使用するマシン】◆STRIVE シーテッドプッシュダウンマシン◆  現PRIMEのディップスマシン。ハンドルが太く設計されているので押しやすく、またハンドルの幅も調整できる。個人差はあるが、幅が狭いと体をかなり前傾させないとストレッチをかけられないが、このマシンは自分がストレッチさせやすい幅に設定することが可能だ。

ディップスも収縮重視、ストレッチ重視の2種類行う。まずは大胸筋下部の内側を狙った収縮重視から。腰幅程度の狭い足幅で立ち、両手でハンドルを持って大胸筋下部を収縮させた状態を作る。膝を少し緩めて、上体を倒しながら自分からハンドルの間にゆっくりと入っていく。ポジティブでは、体重を預けながらハンドルを押し込んでいく。

動作について

ネガティブでは、肘を曲げるというより、上体を預けながら自分からマシンに入っていくイメージで。マシンに入っていきながら、大胸筋下部をストレッチさせていく。

ハンドルについて

このマシンはハンドルの幅を調整できる。ハンドルは広い幅で設定。これは狭く持つよりも広く持ったほうがストレッチをかけやすくなるため。これは次項のディップス(ストレッチ重視)も同様。

グリップについて

グリップは握らない。押す位置は親指の下あたり。


〈合わせて読みたい!〉

小沼選手の「胸と上腕二頭筋」の日の種目の3種目目はこちら↓

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小沼敏雄(こぬま・としお)
1959年1月2日生まれ。埼玉県三郷市出身。身長175㎝体重83~90kg。78年、大学2年生でコンテストに初出場。関東学生オープンの部で優勝する。83年にはミスター東京、ミスター関東で優勝。85年、中野ヘルスクラブに入社し、コーチとして勤務。同年にミスター日本に初優勝。87年にV2を飾り、99年まで13連覇を達成。92年、アジア・プロアマクラシックで3位に。2002年には世界マスターズ選手権40歳以上80kg級優勝。03年、株式会社THINK(現・THINKフィットネス)に入社。ゴールドジムのトレーナーとなる。

胸を鍛えるなら腕も鍛えろ!

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