筋肉とボディビル界のライモンスター、いやリアルモンスター・相澤隼人選手が日本一丸い肉体を持つと言われている、ゴールドジムアドバンストレーナー・加藤直之選手の肩（三角筋）のトレーニングに迫った。あまりの強度と重量に、相澤選手も思わず目がまん丸、すなわち『ポン・デ・ケイジョ』なみの丸さになっていった…。いったいどんなトレーニングが行われたのか？ 肩のトレーニングに行き詰った人から、初心者～上級者までも見てほしい記事をご覧あれ！
取材・写真：月刊ボディビルディング編集部 大会写真：中島康介
全身の筋肉の丸さはまるで、ブラジルのパンの一種『ポン・デ・ケイジョ』のようだ！ 日焼けも相まってこんがり焼けている!?
マルモリ肩の作り方① ストライブ・プレートローディング式ショルダープレス
狙う部位：三角筋前部・側部
第１種目はストライブのショルダープレス。肩へのケガのリスクを抑えるために、負荷のかかる位置を終動に合わせて行う。三角筋のプレス系の種目は、全身を使って押し挙げることが大切だと言う
最初のトレーニングはストライブマシンを用いたショルダープレスである。この種目では三角筋前部から中部をターゲットに狙っていくが、トレーニングを行うイメージとしては、フロントから見た時の密度感を出す為に取り組んでいる。
このマシンはプレートローディングタイプのマシンであり、ガイドロット（プレートが上下するレール）がついていないため、摩擦抵抗がなくフリーウエイトのようなダイレクトの刺激を受けることができる。また、ストライブマシンの特徴として、ミッドレンジ、エンドレンジ、ビギンレンジのそれぞれにて３種類の抵抗をかけることができる。今回使用したのはエンドレンジ（終動負荷）のものであり、エンドレンジを選択する理由としては、怪我の防止と重量を扱えるというとこにあった。
加藤選手自身、体操競技の時から肩の怪我がよく発生しており、初動で重さがかかると怪我のリスクが増えてしまう事からエンドレンジを選択しているとのことであった。また、エンドレンジでは初動の重量が軽いため重量を扱うこともできる。それに加えてレンジを短くすることにより、肩関節への負担も軽減できるためこちらも怪我を防止するために行っているとのことである。
先にも述べたが、主にこのショルダープレスでは三角筋前部から側部にかけての筋力向上を狙っていく。三角筋のプレス系種目は基本的に三角筋前部を狙うことがメインになるが、マシンの特性上、肩関節の外転外旋位が強くなるため、側部への刺激も狙うことができる。三角筋のみで押すのではなく、全身を使いプレスすることが大事になる。体幹をがっちりと固め、テンポよく動作を行う。グリップはサムアップでポジションをとったあとにサムアラウンドでプレスを行う。この際のグリップのポイントは橈骨と尺骨の上に重さを乗せるとのことであった。これにより体幹からの力をグリップに伝達しやすくなる。
加藤選手の筋力向上を狙った種目においては、粘る行為は基本的に行わない。８回という回数を余裕を持って終わらせ、サイクルを組み重量を伸ばしていく。基本的に伸ばした重量は減量中なども落とさない事が重要であると言っていた。重量をもち、筋力を伸ばす事が筋肥大へ繋がるという考えであるのだろう。
マルモリ肩の作り方② スタンディング・サイドレイズ
狙う部位：三角筋側部
２種目目はスタンディングでのサイドレイズ。まずは高重量を使って、反動を用いて振り上げる。サイドレイズというよりも、アップライトロウやクリーンに近い動作である
この種目では、三角筋側部の筋力と筋肥大を狙っていく。ボディビル的なイメージでは正面から見た時の三角筋の張り出しを狙う。三角筋側部の筋線維は羽状筋であり、羽状筋は筋力の発揮が強く、パワーを出すトレーニングに加え、筋線維が多いため乳酸を溜めるようなトレーニング必要になる。ここでは筋力から乳酸を溜めるまでの過程を10数セットかけて、高重量から低重量に落としながら行っていく。
高重量のフォームは体幹、僧帽筋を使い直線的にダンべルを持ち上げていく。サイドレイズというよりは、アップライトロウやハイクリーンに近いい動作になる。もちろん、三角筋のみで持ち上げることは難しいため、足底からの反動を使いダンべルを持ち上げる。
高重量で、実際に使用した重量は22～40㎏である。20㎏で30～40回程度アップも兼ねて行った後、40㎏からスタートし、２㎏刻みで重量を落とし、22㎏まで落としていく。合計10セット行った。２人で交互に行ったため、インターバルは１分強といったとこであるが、加藤選手が実際一人で行う時はもっと短いとの事である。常時心拍数が上がった状態で三角筋のみならず、三角筋を網羅する筋への刺激を感じることができた。
そこからサイドレイズと言った円軌動の動作のトレーニングへと移行していく。重量は16㎏から２㎏刻みで落とし、12㎏までの３セットである。これまでの10セット行った高重量のサイドレイズの後だと非常に軽く感じる事ができ、レイズの円軌動をしっかりと行う事ができた。三角筋のパンプも非常に感じる事ができたため、刺激をしっかりと受けれていたのであろう。
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加藤直之（かとう・なおゆき）1981年生まれ、埼玉県出身。身長161㎝、体重69～71kg（オン）74～75kg（オフ）。トレーニング以外の趣味：子どもの寝顔を見ること。「親バカです（笑）」
主な戦績：
2005年千葉県ボディビル選手権優勝／2008年関東クラス別選手権75kg級優勝／2011年関東ボディビル選手権優勝／2012年ジャパンオープン選手権優勝／2013年日本選手権９位／2014年日本選手権11位、日本クラス別選手権70kg級優勝／2019年日本選手権３位、日本クラス別選手権70kg級３位、2021年日本クラス別選手権優勝、日本選手権４位、IFBB世界選手権40ー44歳80㎏以下級３位
相澤隼人（あいざわ・はやと）1999年10月21日生まれ、神奈川県相模原市出身。身長164㎝、体重75㎏（オン）85㎏（オフ）
トレーニングを先にしていた双子の兄の影響から12歳でトレーニングをはじめ、非常に向上心があり、勉強熱心な性格と成長期が重なったこともあり、すさまじいスピードで成長が進行している若手No.１選手。若手と言いながらも、ボディビル歴８年というから驚きだ。2021年日本選手権優勝の快挙達成。
主な戦績：
2015～2017年 全国高校生選手権優勝、2017年 日本ジュニア選手権優勝 世界ジュニア選手権75㎏級５位、2018年 全日本学生選手権優勝、2019年 東京選手権優勝 日本クラス別選手権70㎏級４位、全日本学生選手権優勝、日本選手権９位、2021年日本クラス別選手権80㎏以下級優勝、日本選手権優勝
