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年末太り解消プログラム・モテる身体をつくる第一歩!ゴリ髙梨がカッコいいモテる脚をつくるトレーニングを伝授【筋トレ】

寒さ増す今日このごろ、筋トレやお風呂で身体を温めたいと思う方もいることだろう。筋トレは免疫力向上と、筋力向上、さらにカッコいい身体づくりが叶えられる最高の運動だ。中でも脚のトレーニングはダイエットや老化防止にも大きく貢献することで、近年は男女問わずしっかりと脚を鍛えるという人は多い。そんな脚のトレーニングを、どのようにしたら効果的なのか、日本ボディビル界のトップ選手である髙梨圭祐選手と相澤隼人選手が実際に紹介していく。あなたのトレーニングにもしっかり役立つ情報満載なので、ぜひ最後まで読んでほしい!

取材・撮影:月刊ボディビルディング編集部

高梨圭祐選手(左)と相澤隼人選手(右)

カッコいい脚を作る第一歩① レッグエクステンション

狙う部位:大腿四頭筋

脚の日の第一種目は STRIVE マシンを用いたレッグエクステンションである。ここでは次に行うバーベルスクワットのアップも兼ねて、大腿四頭筋全体を狙っていく。はじめに、小道具としてヨガブッロクの様なレンガ程の大きさのブロックを、肩甲骨の下付近に当てて行うという指示があった。このブロックを背中に当て、シートに押し付けることにより下腹部に力がはいる。それにより体幹部にしっかりと力が入るため、大腿四頭筋だけで動かすのではなく、体幹部をしっかりと使って動作をすることが可能になる。

ブロックを背中上部とシート背もたれの間に挟むようにして使う

ブロックをシートに押し付けることに加え、グリップも手のひら全体でしっかりと握る事により、体幹部の安定をさらに強くする事ができる。足関節は背屈させ、膝関節が伸び切る場所までしっかりと伸ばす。高梨選手のトレーニングスタイルに、「身
体全身を使う」というものがあるそうだ。動作自体はチーティングを使って行うものではなく、あくまでも体幹部をしっかりと固定(体幹を使う)して動作を行う。一見、膝の屈曲伸展だけ意識するような普通のレッグエクステンションの様に見えるのだが、高梨選手に指導して頂いたポイントを押さえると、身体全体を使っている感覚があった。回数は10〜20回程の行い、大腿四頭筋を温め、鍛えていく。

レッグエクステンション

カッコいい脚を作る第一歩② バーベルスクワット

狙う部位:下肢全体

バーベルスクワット

レッグエクステンションで大腿四頭筋を動かした後には、バーベルスクワットを行う。私情ではあるのだが、バーベルスクワットをいつも行わないフォームで行うと、ケガのリスクが高まるため、この種目は自身のやり方で行った。高梨選手のバーベルスクワットは、ハイバーで行う。もちろんこの種目も、身体全身を使って行う。身体全身を使うために高梨選手が行なっているポイントとして、手幅を81cmラインより1本内側のラインに人差し指がくる位置でしっかりと握り、腕を固める。バーベルを担ぐ前に一度バーの下にぶら下がり、肩甲骨を挙上させ僧帽筋を固めた後にバーを担ぐ。それにより担ぐ位置が安定し、下からの力が伝わりやすくなる。また、バーベルを挙げる際には、バー自体を上にプッシュするような感覚で行うとのことであった。足幅は腰幅と肩幅を間くらいで行い、つま先は外旋させる。膝の動きはつま先の方向へ行くように心がける。また、ハイバーで担ぐと膝の動きがメインになりやすくなるのだが、高梨選手は膝を曲げてバーを下ろすのではなく、体幹部を真下に落とすようなイメー ジで行うとのことであった。それにより大腿四頭筋のみならず、ハムストリングや臀部への刺激も可能になる。

バーベルスクワットではケガ防止のため、それぞれが普段行うフォームで実践した

以上は高梨選手のバーベルスクワットのポ イントである。私は自分のやり方で行ったので、少しだけ解説する。私の場合、 スクワットは脚の筋力を向上させる種目として取り組んでいる。股関節をしっかりと可動させたい為、担ぎ方はローバーになる。手幅は肩関節に無理の無い幅で行う(因みに私の場合はベンチプレスと同じ幅)。足幅は肩幅程度でつま先は外旋させる。しゃがむ時に膝を割って行くように股関節を少しだけ外旋させて行う。目線は胸椎に対してほぼ垂直の位置に来るようにする。鏡の中の膝から鳩尾の間を見るようなイメージである。動作中はなるべく足裏全体で重量を受け、骨盤の位置が変わらない範囲で動作を繰り返すことが重要になる。要点を押さえるくらいの解説であるが、しっかりと説明しようとすると凄まじい文量になると思うので、この辺で割愛させて頂く。
次回はマシンを使った脚全体のトレーニングを解説!

髙梨圭祐(たかなし・けいすけ)1972年5月7日生まれ、神奈川県葉山町出身。身長165cm、体重78kg(オン)、84kg(オフ)

ゴールドジムオフィシャルパーソナルトレーナーとして都内を中心に活動中。19歳のときにボディビルを始め、ゴリ髙梨の愛称でも知られている日本のトップボディビルダー。
主な戦績:
2010年 東京ボディビル選手権優勝
2011年 日本ボディビル選手権11位
2019年 日本クラス別ボディビル選手権80kg級優勝
2019年 日本ボディビル選手権7位


相澤隼人(あいざわ・はやと)1999年10月21日生まれ、神奈川県相模原市出身。身長164㎝、体重75㎏(オン)85㎏(オフ)
トレーニングを先にしていた双子の兄の影響から12歳でトレーニングをはじめ、非常に向上心があり、勉強熱心な性格と成長期が重なったこともあり、すさまじいスピードで成長が進行している若手No.1選手。若手と言いながらも、ボディビル歴8年というから驚きだ。2021年日本選手権優勝の快挙達成。
主な戦績:
2015~2017年 全国高校生選手権優勝、2017年 日本ジュニア選手権優勝 世界ジュニア選手権75㎏級5位、2018年 全日本学生選手権優勝、2019年 東京選手権優勝 日本クラス別選手権70㎏級4位、全日本学生選手権優勝、日本選手権9位、2021年日本クラス別選手権80㎏以下級優勝、日本選手権優勝

相澤隼人選手が実践する究極のトレーニング公開

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