時短&筋肥大効果絶大!大胸筋と三角筋を一気にトレーニングする方法

Heavy Duty Training(ヘビーデューティートレーニング、以下HDT)をご存知であろううか? HDTとは1970年から80年代にかけて活躍していたマイク・メンツァーが確立したトレーニング理論である。そのマイク・メンツァーは現在、日本に多数のラインナップを揃えるノーチラスマシンの開発者、アーサー・ジョーンズと出会い、自らのトレーニング理論『HDT』を確立させた。HDTはミスターオリンピアを6連覇したドリアン・イェーツが取り組んでいたトレーニングとしても知られている。 そんなHDTの理論に影響されたのが、大阪市淀川区は塚本のジャングルジムスポーツの小川淳代表である。ジャングルジムスポーツでは主に古いタイプのノーチラスマシンを用いて、小川代表本人が指導を行なっている。小川代表は自身のトレーニングをHigh Intensity Training(ハイインテンシティトレーニング、以下HIT)と呼んでいる。これはマイク・メンツァーが、自身のトレーニング以外はHDTではないと言っていたことから、彼に敬意を払いHITとなったそうだ。実際のHDTに基づいて独自のやり方を確立させ、この日はそのHITのやり方で全種目電子メトロノームを用いてリズムをとり胸、肩、三頭をメインに行った。

取材・文・トレーニング実施:相澤隼人 撮影:月刊ボディビルディング編集部

HITトレーニングを確立した小川会長(右)と、日本王者・相澤隼人選手

大胸筋上部を狙う サイドレイズマシン・インクラインフライ

狙う部位:大胸筋上部

前回のバタフライマシンを行った後に3分間のインターバルを取り、サイドレイズマシンを用いたインクラインフライを行った。この種目は今までの種目とは軌道が異なり、前後の円軌道でなく上下の円軌道となる。マシンに浅く腰掛け、パットの先端付近に肘をかけて行う。この種目もマニュアルで進行していくため、種目の前に可動域の確認を行い1ブロック目がスタートした。軌道が今までの2種目と異なるため、多少の違和感を感じたが、これもまた限界点までいく3ブロックを繰り返して行う。種目が終了した後には大胸筋の下部から上部の全域にかけてものすごいパンプを感じる事ができた。動作の時間はネガティブ4秒、ポジティブ4秒でトレーニングが進行していく。

第3種目は、サイドレイズマシンを使用してのインクラインフライだ。この種目も会長の徒手抵抗+等速で動作をしていく。トータル3種目、各1セットのみだが、既に大胸筋全体にものすごいパンプ感を得られた

これまでの3種目で大胸筋のトレーニングが終了する。この後から三角筋、上腕三頭筋のトレーニングが始まるのだが、このインクラインフライは三角筋前部の感覚をよくするために、事前疲労を目的としても行われている。

三角筋を一気にオールアウト! フロントレイズからのマシンショルダープレス

狙う部位:三角筋前部

大胸筋の3種目が終わった後は2分間のインターバルを取り、三角筋の種目へと移行する。インターバルが2分になったのは、呼吸の回復が間に合うからという単純な理由である。本来であれば3分間が望ましいそうだが、私の場合は普通の人に比べると回復が少し早いのでここから先の種目のインターバルは2分となった。この種目では第一種目同様、単関節種目を行った後に複合関節種目へと移行する。最初に行うフロントレイズは完全なマニュアルトレーニングである。マシンを用いずに小川代表の力加減で種目が進行していく。トップポジションからスタートし、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒で行っていく。完全な徒手抵抗負荷のため、私の限界が近づくにつれて、自身の最大限を引き出せるような絶妙な負荷に調節する事が可能になる。この種目での3ブロックを終えた時にはすでに肩関節の屈曲ができなくなっていた。

三角筋の第一種目は徒手抵抗のフロントレイズとマシンショルダープレス。どちらの種目もネガティブ4秒、 ポジティブ4秒の等速で行う

フロントレイズを終えたら素早くショルダープレスマシンへと移動し、ショルダープレスを3ブロック行う。ショルダープレスもネガティブ4秒、ポジティブ4秒で種目が進行していく。この時にはすでに三角筋前部がものすごい疲労しており、上から襲いかかる重量を耐える事しか考える事ができなかった。恐らくコントロールできていたのも最初の数レップのみではないのだろうか……。このショルダープレスもまた、三角筋の後に行う上腕三頭筋の事前疲労としても扱われている。
次回は▶三角筋と上腕三頭筋を究極パンプで終了させる

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相澤隼人(あいざわ・はやと)1999年10月21日生まれ、神奈川県相模原市出身。身長164㎝、体重75㎏(オン)85㎏(オフ)
トレーニングを先にしていた双子の兄の影響から12歳でトレーニングをはじめ、非常に向上心があり、勉強熱心な性格と成長期が重なったこともあり、すさまじいスピードで成長が進行している若手No.1選手。若手と言いながらも、ボディビル歴8年というから驚きだ。2021年日本選手権優勝の快挙達成。
主な戦績:
2015~2017年 全国高校生選手権優勝、2017年 日本ジュニア選手権優勝 世界ジュニア選手権75㎏級5位、2018年 全日本学生選手権優勝、2019年 東京選手権優勝 日本クラス別選手権70㎏級4位、全日本学生選手権優勝、日本選手権9位、2021年日本クラス別選手権80㎏以下級優勝、日本選手権優勝

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