時短＆筋肥大効果絶大！大胸筋と三角筋を一気にトレーニングする方法

Heavy Duty Training（ヘビーデューティートレーニング、以下ＨＤＴ）をご存知であろううか？　ＨＤＴとは1970年から80年代にかけて活躍していたマイク・メンツァーが確立したトレーニング理論である。そのマイク・メンツァーは現在、日本に多数のラインナップを揃えるノーチラスマシンの開発者、アーサー・ジョーンズと出会い、自らのトレーニング理論『ＨＤＴ』を確立させた。ＨＤＴはミスターオリンピアを６連覇したドリアン・イェーツが取り組んでいたトレーニングとしても知られている。　そんなＨＤＴの理論に影響されたのが、大阪市淀川区は塚本のジャングルジムスポーツの小川淳代表である。ジャングルジムスポーツでは主に古いタイプのノーチラスマシンを用いて、小川代表本人が指導を行なっている。小川代表は自身のトレーニングをHigh Intensity Training（ハイインテンシティトレーニング、以下ＨＩＴ）と呼んでいる。これはマイク・メンツァーが、自身のトレーニング以外はＨＤＴではないと言っていたことから、彼に敬意を払いＨＩＴとなったそうだ。実際のＨＤＴに基づいて独自のやり方を確立させ、この日はそのＨＩＴのやり方で全種目電子メトロノームを用いてリズムをとり胸、肩、三頭をメインに行った。

取材・文・トレーニング実施：相澤隼人　撮影：月刊ボディビルディング編集部

HITトレーニングを確立した小川会長（右）と、日本王者・相澤隼人選手

大胸筋上部を狙う　サイドレイズマシン・インクラインフライ

狙う部位：大胸筋上部

前回のバタフライマシンを行った後に３分間のインターバルを取り、サイドレイズマシンを用いたインクラインフライを行った。この種目は今までの種目とは軌道が異なり、前後の円軌道でなく上下の円軌道となる。マシンに浅く腰掛け、パットの先端付近に肘をかけて行う。この種目もマニュアルで進行していくため、種目の前に可動域の確認を行い１ブロック目がスタートした。軌道が今までの２種目と異なるため、多少の違和感を感じたが、これもまた限界点までいく3ブロックを繰り返して行う。種目が終了した後には大胸筋の下部から上部の全域にかけてものすごいパンプを感じる事ができた。動作の時間はネガティブ４秒、ポジティブ４秒でトレーニングが進行していく。

第3種目は、サイドレイズマシンを使用してのインクラインフライだ。この種目も会長の徒手抵抗＋等速で動作をしていく。トータル３種目、各１セットのみだが、既に大胸筋全体にものすごいパンプ感を得られた

三角筋を一気にオールアウト！　フロントレイズからのマシンショルダープレス

狙う部位：三角筋前部

大胸筋の３種目が終わった後は２分間のインターバルを取り、三角筋の種目へと移行する。インターバルが２分になったのは、呼吸の回復が間に合うからという単純な理由である。本来であれば3分間が望ましいそうだが、私の場合は普通の人に比べると回復が少し早いのでここから先の種目のインターバルは２分となった。この種目では第一種目同様、単関節種目を行った後に複合関節種目へと移行する。最初に行うフロントレイズは完全なマニュアルトレーニングである。マシンを用いずに小川代表の力加減で種目が進行していく。トップポジションからスタートし、ネガティブ４秒、ポジティブ４秒で行っていく。完全な徒手抵抗負荷のため、私の限界が近づくにつれて、自身の最大限を引き出せるような絶妙な負荷に調節する事が可能になる。この種目での３ブロックを終えた時にはすでに肩関節の屈曲ができなくなっていた。

三角筋の第一種目は徒手抵抗のフロントレイズとマシンショルダープレス。どちらの種目もネガティブ４秒、 ポジティブ４秒の等速で行う

フロントレイズを終えたら素早くショルダープレスマシンへと移動し、ショルダープレスを3ブロック行う。ショルダープレスもネガティブ４秒、ポジティブ４秒で種目が進行していく。この時にはすでに三角筋前部がものすごい疲労しており、上から襲いかかる重量を耐える事しか考える事ができなかった。恐らくコントロールできていたのも最初の数レップのみではないのだろうか……。このショルダープレスもまた、三角筋の後に行う上腕三頭筋の事前疲労としても扱われている。