ＧＶＴは、ストレングスコーチとして世界的に有名だったチャールス・ポリクィンによって確立されたトレーニング法である。もともとは10セット法と呼ばれていたものだが、ポリクィンによると、このトレーニング法はドイツ語圏のアスリートたちがオフシーズン中の筋量アップを目的として行っていたため「ジャーマン・ボリューム・トレーニング」と呼ぶようになったのだそうだ。ＧＶＴでは、選択した種目で10セット×10レップを行う。しかも、１セット目から最後の10セット目まで用いる重量は変更しない。ということは、最初から10レップが限界の高重量は使えないので、通常は20レップで限界が来る程度の重量を選択する。
文：C.S. SLOAN 翻訳：ゴンズプロダクション
特徴
①各部位あたり１種目まで
②できるところまで挑戦する
③使用する重量は変えない
④20レップで限界の重量設定
全身のワークアウトプラン
●１日目：大胸筋、背中
●２日目：脚、腹筋
●３日目：オフ
●４日目：腕、肩
●５日目：オフ
以下にＧＶＴを使った初級者向けのワークアウトを紹介するので参考にしてほしい。
初級者向けＧＶＴ
下記のプログラムを４週間続けたら、次の１週間はダウンウィークにする。このダウンウィークは、４週間のプログラムで蓄積した疲労を回復させるため期間である。ワークアウトの内容は同じにするが、用いる重量は４週目で用いた重量の半分にする。
●１日目：大胸筋、背中
①インクライン・バーベルプレス 10レップ×10セット
※セット間の休憩は90秒。
②チンアップ（またはプルダウン） 10レップ×10セット
※セット間の休憩は90秒。
●２日目：脚、腹筋
①オリンピックスタイル・スクワット 10レップ×10セット
※オリンピックスタイルは、バーを背中の高い位置に担ぎ、両足のスタンスを狭くして行うスクワットのこと。
※セット間の休憩は120秒。
②ライイングレッグカール 10レップ×10セット
※セット間の休憩は90秒。
③インクラインシットアップ（ウエイトを抱えて行う） 10レップ×10セット
※セット間の休憩は90秒。
●３日目：オフ
●４日目：腕、肩
①バーベルカール 10レップ×10セット
※セット間の休憩は90秒。
②スカルクラッシャー 10レップ×10セット
※セット間の休憩は90秒。
③シーテッド・サイドレイズ 10レップ×10セット
※セット間の休憩は90秒。
●５日目：オフ
上級者向けＧＶＴ
ＧＶＴは上級者にも勧めたいトレーニング法だが、上級者が行うなら、種目によっては「５％法」を活用することでさらに効果を引き出せるはずだ。この５％法について、チャールス・ポリクィンは次のように定めていた。１回目のワークアウトを終えたら、２回目と３回目のワークアウトでは各種目の使用重量をそれぞれ５％ずつ増やして行う。また、重量を増やすので、セットごとに行うレップ数は１レップ減らす。４回目のワークアウトでは使用重量を５％減らし、レップ数は１回目のワークアウトと同じ数に戻す。これを１サイクルとして繰り返していく。例えば、スクワットで100kg×10レップできる人の場合、５％法を使ったスクワットは以下のようになる。
●１回目：重量100kg ５レップ×10セット
●２回目：重量105kg ４レップ×10セット
●３回目：重量110kg ３レップ×10セット
●４回目：重量105kg ５レップ×10セット
●５回目：重量110kg ４レップ×10セット
●６回目：重量115kg ３レップ×10セット
