動作はシンプルであるが、マシンの種類が多く、また的確に効かせるのが意外と難しいのが腕のトレーニング。今回は力こぶを形成する上腕二頭筋、そしてアウトラインをつくる上でも重要な上腕三頭筋、それぞれのマシンの使いこなし術を解説する。
取材：藤本かずまさ 撮影：北岡一浩 イラスト：JUNKO
筋肉の構造、動作を知る
マシンのトレーニング、特に腕のマシンでは足が床につかないものもあるため、座り方が重要になってきます。IRONMAN誌「トレーニングアップデート術」でも解説してきたとおり、骨盤の傾きによって対象筋が変わり、また股関節のポジションによっても身体全体の使い方が変わってくるので注意が必要です。
さらに、自分で軌道をコントロールする必要がないので動作にさまざまな筋肉を動員しがちです。それでは対象筋以外の筋肉も使うことになり、狙った部位への刺激は弱くなってしまいます。
言い方を変えれば、マシンではフォームが悪くても、軌道が確保されているため、ある程度は対象筋に効かせることができます。一方、フリーウエイトは正しいフォームで実施しないと対象筋には効きません。正しく行わないと効か
ない、というのはフリーウエイトが持つひとつの利点と言えます。
ただし、上腕二頭筋を鍛えるバーベルカールなど場合、その動作は肩関節の屈曲時に円運動を描き、肘や手首が前に出ます。過度な肩の屈曲は肘、手首に負担をかけます。さらに重力の関係で、最後の収縮時の上腕二頭筋への負荷は弱くなります。よって、バーベルカールでは上腕二頭筋のピークをつくるのは難しくなります。そうした部分を補うために、マシンの活用は有効になります。また、支点をつくれることがマシンの大きなメリットです。フリーウエイトでは拮抗筋が支えとして働き、対象筋から負荷が逃げるのを防ぎます。マシンでは最初から支点があり、拮抗筋をそれほど使わなくても対象筋に刺激は入ります。
ただし、神経の関係で、例えば上腕二頭筋をギュッと収縮させる際には拮抗筋である上腕三頭筋も使います。「拮抗筋を使う」こともマシンを使用する上ではポイントになってきます。対象筋にしっかりと効かせる。それは解剖学の視点から筋肉の構造を把握することからはじまります。まずは上腕二頭筋から解説していきます。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は肩関節と肘関節をまたぐ筋肉で、その名のとおり「長頭」と「短頭」の二つの筋頭がある。また、肘関節をまたぐ筋肉は上腕もある。上腕二頭筋、上腕筋ともに肘を曲げる際に作用するが、上腕二頭筋は前腕が回内している状態では屈曲する力は弱くなるが、上腕筋は弱まらない。
上腕二頭筋の構造と動きを知ろう
◆上腕筋の動き・ストレッチポジション→収縮ポジション
◆上腕二頭筋（短頭）の動き・ストレッチポジション→収縮ポジション
上腕二頭筋を伸ばした状態では上腕は後方（肩関節伸展）、向きは外（肩関節外旋）、そして少し脇が開き（肩関節外転）、肘関節は伸びる（肘関節伸展）。そして上腕二頭筋の収縮ポジションでは、上腕は前方（肩関節屈曲）、そして少し脇は閉じ（肩関節内転）、肘は曲がる（肘関節屈曲）。
次回は➤実際にウエイトを持って行う実践編！
鈴木 雅（すずき・まさし）
1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ～83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー２年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。DMM オンラインサロン“ 鈴木雅塾”は好評を博している。
執筆者：藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。
