目標とする体づくりのために私たちは日々の食事に様々な努力を注いでいる。たとえば食べてもいい食材や食べないほうがいい食材の判断も、一人ひとりの知識や情報、経験の積み重ねによってできるようになることだ。情報の仕入れ先はテレビや雑誌、インターネットからであろう。調べれば調べるほど面白くなり、得た情報はすぐに自分の食事に反映させることができる。砂糖を摂り過ぎてはダメだとか、筋発達を望むならタンパク質は十分に摂取、ビタミンやミネラルも重要、できればそれらを豊富に含む果物や野菜を毎食でしっかり食べたい……それだけ食事に気をつかっているなら、あとは生涯それを続ければいいはずだが、もし、もっと役立つ情報があるとしたら？今回は健康や体づくりのために、どんな食材を選んでいったらいいのかについて解説してみたい。
文：Steve Johnson, CSCS, RD 翻訳：ゴンズプロダクション
より良い食材を選択しよう
同じ食材ならどのように食べても変わらないというのは間違いだ。同じ食材を使っているのに、加工の仕方によって価値が変わってしまうことがある。ここでは代表的な10項目について解説したい。より健康を目指し、より有利に筋発達を目指すために活用してほしい。
良い豚肉と悪い豚肉
●豚肉と聞くと、脂ギトギトのベーコンを連想してしまう人もいるだろう。脂ギトギト、ドロドロ血、飽和脂肪酸、身体に悪いものの塊……。そんな連想をしてしまうから豚肉は敬遠するべきだと勘違いしてしまう。しかし、豚肉だって部位によってはむしろ体にいい食材なのだ。たとえば豚肉のテンダーロイン（ヒレ肉）は豚の腰の上部にある柔らかい部分で、脂身が少なく、120ｇのヒレ肉は120カロリーにしかならず、その中には飽和脂肪酸が1ｇしか含まれていないのだそうだ。 さらに、亜鉛、セレニウム、タンパク質の含有量が多いことでも知られている。ちなみに、120ｇの豚ヒレ肉には21ｇの除脂肪タンパク質が含有されていることも覚えておこう。
●加工された豚肉、たとえばハムなどには手を出さないほうが賢明だ。なぜなら、ハムには加工過程で大量の塩が使われているからだ。また、部位を選別したとしても、予想以上に脂身が多い場合がある。豚肉を食べるなら、ハムなどの加工されたものよりも、ぜひテンダーロインを選択しよう。
タンパク源は豆腐？それとも牛肉？
●タンパク質をしっかり食べるために、肉や大豆、牛乳、卵など様々な食材から選ぶようにしているという人も多いだろうが、豆腐と牛肉の選択肢があるならぜひ豆腐を選んでほしい。クリーブランドの管理栄養士であるエイミー・ジェミーソン・ペトニック氏によると、豆腐は完全なタンパク源なのだそうだ。「完璧なタンパク源ということは、身体が必要とする必須アミノ酸を全て含有し、肉の代用になる」ということである。しかも豆腐は飽和脂肪酸が少なく、コレステロールを含まない。この点で肉よりも健康的であるといえる。エイミー氏によると週2回の頻度で肉の代わりに豆腐を食べるようにするのがおすすめだそうだ。
●様々な食材からタンパク源を摂るようにすることで、ほぼ全てのアミノ酸を身体に取り込むことができる。そのため、タンパク源として牛肉を食べるという人も多いだろう。もちろんそれは悪いことではないが、牛肉はカロリーが高く、飽和脂肪酸を多く含む食材である。脂身の少ない牛肉を選んだとしても180ｇで400キロカロリーあり、そのうちの16ｇは脂肪である。もし、あばら部分のリブを選んだりすると180ｇで600キロカロリーにもなり、脂肪は50ｇにもなる。これにソースを加えて美味しくいただこうとすれば、カロリーも脂肪分もさらに高まってしまう。
おすすめの食物繊維食材
●高タンパク質食を摂取するなら、食物繊維は積極的に摂ったほうがいい。ではどんな食材がおすすめかというと、たとえばフラクシードはどうだろうか。フラクシードというとオメガ3脂肪酸を真っ先に連想するかもしれないが、フラクシードそのものを砕いて料理に利用すれば食物繊維にもなる。たとえばオートミールやサラダなどにフラクシードを砕いたものをかけて食べることで水溶性の食物繊維を摂ることができるのだ。
●食物繊維やマグネシウム、葉酸を多く含む小麦胚芽も食物繊維を多く含む健康食品だが、小麦胚芽と同量のフラクシードには小麦胚芽の2倍の食物繊維、そして心臓の健康に役立つ脂肪酸が4倍も多く含まれている。機会があればフラクシードを試してみるのもいいかもしれない。
おすすめの必須脂肪酸食材
●オメガ3脂肪酸を含む食材の中で、含有量が多いとされているのがクルミだ。オメガ3脂肪酸は気持ちの落ち込みを改善したり、体脂肪の燃焼を促したりする作用があるとされているので、心身ともに健康になりたいという人にとってはとても有用な食材だと言える。研究によると、クルミを食べることで血管内に血塊ができるのが抑制されるため、発作などを起こす危険性が軽減されるのだそうだ。
●健康に良いとされてきた食材のひとつにヒマワリの種があるが、ヒマワリの種には実はオメガ6脂肪酸が豊富に含まれている。オメガ6脂肪酸も健康のためには必要な要素だが、オメガ3に比べると、オメガ6は身体にとって利用効率の良い油とは言えないし、しかも健康な心臓を作るのに役立つわけでもないのだ。また、市販されているヒマワリの種にはたくさんの塩分も使われているため取り過ぎにも注意が必要だ。
