バルクアップしたいけど、どんなトレーニング、食事をすればいいのか。トップ選手17名の一番体重が増えたときの食事、トレーニング、休養、サプリメントを調査。さらにこれからバルクアップしたい人に向けてアドバイスをもらった。（IRONMAN2022年2月号より修正引用）
取材：IM編集部 大会写真：中島康介 写真提供：伊吹主税
伊吹主税選手
2021年オールジャパン選手権40歳未満176cm 以下級優勝
一番体重が増えた期間
27歳〜30歳までの約3年
一番増えたときの体重の変化
70㎏→78㎏
一番体重を増やした期間の1日の食事とサプリメント
9:00 ベーグル（バターと蜂蜜がけ）1個、コーヒー、プロテイン50ｇ
12:00 豚肉の野菜炒め、白米300ｇ
17:30 プロテイン25ｇ
18:00 玉ねぎと豚肉のパスタ300ｇ
21:00 ベーグル（ジャム付き）
23:00 プロテイン50ｇ
一番体重を増やした期間のトレーニングメニュー
A ケーブルフライ、ベンチプレス、インクラインベンチプレス 、インクラインプレスマシン、ケーブルフロントレイズ、ダンベルフロントレイズ、ダンベルフレンチプレス、プッシュアップ、ケーブルトライセップスプレスダウン
B デッドリフト、懸垂、ラットプルダウン、ベントオーバーロウ、ロウマシン、ケーブルフェイスプル、リアレイズ、シーテッドダンベルカール、プリーチャーカール、ケーブルアームカール
C スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、マシンショルダープレス、サイドレイズ、ケーブルアップライトロウ
D ショルダープレス、アップライトロウ、サイドレイズ、ケーブルワンハンドレイズ
※ A → B → C のローテーションで身体の様子を見て間にDを行う。週に2回はオフ
一番デカくなったときのトレーニングと食事＆初心者へのアドバイス
僕はバルクアップ中でもそれほど体重が増えません。トレーニングでも可動域を意識しているので、あまり脂肪を乗せないように意識しています。
トレーニングについては最大限の可動域で扱える高重量でトレーニングをする。フォームの調整、トレーニング効果の確認、トレーニングの研究にこだわっています。体重を増やす時期は睡眠時間を増やし、リラックスして映画鑑賞やサーフィンなどの趣味をたしなみます。
食事はタンパク質と炭水化物を多めに摂り、脂質はあまり摂らないように心がけています。サプリメントはプロテイン、BCAA、クレアチンを摂取しています。美味しくて続けられるものを選んでいます。
筋肉はそう簡単に増えることはありませんので、いかに効率よく対象部位に扱う重量を効かせることができるかがポイントになると思います。また、自分の狙いたい対象部位に効いているのかを理解、把握することもとても重要だと思います。例えば、今日は胸が張ったではなく、胸のどこが張ったなどです。
