バルクアップしたいけど、どんなトレーニング、食事をすればいいのか。トップ選手17名の一番体重が増えたときの食事、トレーニング、休養、サプリメントを調査。さらにこれからバルクアップしたい人に向けてアドバイスをもらった。（IRONMAN2022年2月号より修正引用）
取材：IM編集部 大会写真：中島康介
【写真】吉岡賢輝選手の細かった頃と2021年日本クラス別でのバルクアップされた筋肉美
吉岡賢輝
2021年日本選手権大会12位
一番体重が増えた期間
21歳〜22歳までの1年
そのときの体重の変化
60kg→80kg
一番体重を増やした期間の1日の食事とサプリメント
朝 うどん3玉、牛肉150g
昼 ご飯300g、カップラーメン、肉
夜 牛肉150g、ご飯300g
夜食 インスタント焼きそば大盛り
間食 プロテイン40g 2杯
一番体重を増やした期間のトレーニングサイクルと種目
脚 ハックスクワット→レッグプレス→スクワット→レッグエクステンション→レッグカール→カーフレイズ
胸 ベンチプレス→チェストプレス→スミスインクラインプレス→ケーブルクロスオーバー
背中 ラットプルダウン→シーテッドロウ→ワンハンドロウ→プルオーバー
肩 バーベルショルダープレス→マシンショルダープレス→サイドレイズ→リアレイズ
腕 ナロープレス→ケーブルプッシュダウン→ライイングエクステンション→バーベルカール→プリチャーカール→ケーブルカール
一番デカくなったときのトレーニングと食事＆初心者へのアドバイス
映画での筋トレシーンを見て自分もやってみようと思いトレーニングを始めました。ダーティバルク、クリーンバルクどちらも大事だと思っていて、特にダーティバルクで体重のキャパを増やせるのは若いうちだけだと考えています。初心者や若い方はダーティバルク1年間くらいやってみることをお勧めします。
バルクアップ時のトレーニングは高重量を持ち、前回より１㎏でも重いものを持つということにこだわっていました。また、体重を一番増やした時期はトレーニングのオフをほぼ作らず、毎日トレーニングをしていました。オフがあるとしたら何か予定がありトレーニングができなかった日でした。
食事はＰＦＣバランスを特に気にせず、タンパク質だけ毎食確保し、あとはカロリーを多くすることを意識していました。サプリメントはプロテイン、ＢＣＡＡ、クレアチンだけ飲んでいました。こだわりとしては摂取量をケチらず多めに摂ることです。
若い選手は内臓が強い今のうちに一度は自分のキャパを増やすバルクアップはしても良いのかなと思います。
