筋トレの停滞期は何をすればいい?プラトーからの抜け出すための5つのコツ

どれだけもがいても、抜け出せない「沼」がある。姿勢を変えても、やり方を変えてもエネルギーと時間ばかりが浪費されていく……。トレーニングでもそんな経験をした人は大勢いるだろう。順調に伸びていたのに、いつしか使用重量や体重の伸びが止まり、停滞が続いて、意欲までもが削がれていく。そんな状態を私たちは「プラトー」と呼んでいる。そして間違いなくその状態から抜け出すのは至難の業なのである。ウエイトリフティングの世界では、多関節種目の挙上重量が全く伸びなくなった状態が3週間続いたときに「プラトーに陥った」と認識されるそうだ。どういうときにプラトーに陥るのか。そこから抜け出すための手段はあるのか。今回はもがき続けて疲れ果ててしまったトレーニーのための記事である。

文:Sarah Chadwell, NASM-CPT 翻訳:ゴンズプロダクション

プラトーは発達が遅いことではない

プラトーは発達が止まってしまった状態を指す。トレーニーの中には、発達がとても遅い状態をプラトーだという人がいるがそれは誤解である。発達がどれだけゆっくりであっても、伸びていることには違いはない。そういう状態はプラトーではなく、ただ単に発達スピードが遅いということなので混同しないようにしよう。

誰しもトレーニングを開始した当初は、ものすごい勢いで筋力が伸び、体型が変わっていったはずだ。体脂肪の減量までもがスムーズに進んだという人もいるだろう。この調子で筋力が伸びて体型が改善されれば、1年ほどで見違えるような自分に生まれ変われる! そんな期待もあったはずだ。

ところが、しばらくすると発達の勢いが失われていることに気がつくはずだ。筋力の伸びも鈍化し、わずかな筋量増加に何週間もかかってしまう。そんな時期が来たら、ワークアウト内容を変化させ、同じ刺激に慣れてしまった筋肉に活を入れる必要がある。

快適な環境の中では、筋肉は反応してくれない。トレーニングに例えるなら、楽に行える運動なら筋肉は刺激を受けず、発達反応を示すことはないのだ。筋発達のスピードを落とさないようにするには、トレーニーは常に新たな目標を定め、その目標に到達するためによりハードなワークアウトを続ける必要がある。ワークアウトは楽に行えるようなものであってはならない。自分にとってきついと感じるような内容でなければならないのである。

特定の大筋群、あるいは複数の大筋群の筋発達スピードが落ちた、あるいは停滞しているという状況が3週間以上続いているなら、それはプラトーに陥っていると判断していいだろう。プラトーに陥っているなら、そこから抜け出すためのやり方を学び、実践することが必要である。

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