ダンベルベンチプレス

トレーニング mens

鈴木雅が教える「大胸筋を鍛えるダンベルベンチプレス」|よくあるNG解説付き

ボディビル世界チャンピオンの鈴木雅選手がダンベルトレーニングを解説。ダンベルを用いたトレーニングのメリットは、「自由に動かせる」というところ。しかし、その分、動作が難しいので、よくあるNG動作になっていないかチェックしてみよう。

取材・文:藤本かずまさ 撮影:北岡一浩

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス

スタートポジションの姿勢が重要。足は足裏全体が床につく位置に置く。お尻の穴を締めるイメージで骨盤を頭方向にしっかりと立て、胸を張って肩甲骨を寄せる。肩の真上でオーバーグリップ(順手)でダンベルを保持し、肩をしっかりと安定させる。これがスタートポジション。そこからダンベルの重みを感じながら、軽く肘を開くようにして下ろしていく

POINT1:押し上げるときの軌道

動作中、前腕は常に床と垂直。胸がしっかりと伸びたところまでダンベルを下ろし、そこから下ろした軌道を戻るように押し挙げる

ダンベルがくっつく位置まで挙げる必要はない。負荷がかかるのはあくまで重量の方向。垂直の位置からさらに内側に絞っても、そこでの負荷は弱くなる

ダンベルを下ろしすぎたNG例。肩や首に負担がかかる

POINT2:足幅

足を開いた状態だと体幹に力が入らないため腰が反ってしまう。ベンチプレスで腰を痛める人はかなり多いが、それは体幹に力が入らないのはひとつの要因。一見すると大胸筋が伸びているように見えるが、首や肩にも負担がかかる

◀トップページに戻る


鈴木 雅(すずき・まさし)
1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ~83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー2年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。DMM オンラインサロン“ 鈴木雅塾”は好評を博している。


執筆者:藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。




佐藤奈々子選手
佐藤奈々子選手

-トレーニング, mens
-,