上腕三頭筋を効率よく鍛えるために筋肉の構造から動作を知ろう

動作はシンプルであるが、マシンの種類が多く、また的確に効かせるのが意外と難しいのが腕のトレーニング。今回は力こぶを形成する上腕二頭筋、そしてアウトラインをつくる上でも重要な上腕三頭筋、それぞれのマシンの使いこなし術を解説する。今回は上腕三頭筋の構造から解説していく。

取材:藤本かずまさ 撮影:北岡一浩 イラスト:JUNKO

上腕三頭筋の構造と動きを知ろう

上腕三頭筋には「長頭」「外側頭」「内側頭」の三つの筋頭があり、長頭は肩関節と肘関節をまたぐ二関節筋で、外側頭と内側頭は上腕骨から尺骨に伸びる単関節筋である。長頭のストレッチ&収縮は肩関節の動きを伴うが、外側頭&内側頭は肘関節の動作のみとなる。

上腕三頭筋長頭の動き

上腕を上げ(肩関節屈曲)、肘を曲げた(肘関 上腕三頭筋外側頭・内側頭を伸ばした状態節屈曲)状態。そこから上腕を下げ(肩関節伸展)、肘を伸ばした(肘関節伸展)状態。長頭の収縮→ストレッチの動作では鎖骨と肩関節、肩甲骨を上げない。肩関節の内転動作を少し入れるとやりやすい。

上腕三頭筋外側頭・内側頭の動き

◆ストレッチポジション

◆収縮ポジション

上腕三頭筋外側頭・内側頭が収縮した状態。ストレッチ→収縮は肘の曲げ伸ばしの動作となる。外側頭はストレートバーを握ったポジションだと収縮する。

◆別パターン・上腕三頭筋外側頭・内側頭の動き、ストレッチポジション

◆別パターン・上腕三頭筋外側頭・内側頭の動き、収縮ポジション

状態から垂直方向の肘の曲げ伸ばし動作でもOK。

テクニック不要、簡単に外側頭、内側頭などを刺激できるシーテッドプッシュダウン

◆座り方

グリップがパラレルポジションにあるので外側頭、内側頭、長頭の停止部(肘寄り)に効きやすい。押す動作で収縮をかけるマシン(特にノーチラスマシンは収縮で負荷が最大になる)は腹圧がかかっていない収縮ポジションで負荷をかけられない。腹圧をしっかりかけられるよう骨盤は立てて座る。股関節は開きすぎない。

◆グリップ

サムアラウンドでは肘関節の動作が難しくなるため、サムレスで行う。ただし、手首に負担をかけないために手のひらの付け根でハンドルを支える。そうすることで肘を動かしやすくなり、肩が開きにくくなる(外転しにくくなる)。手のひらの付け根でハンドルを押せば手首を返しても負担がかからず、力を伝えられる。そのためこのマシンはハンドルが太いつくりになっている。

◆視線

ストレッチポジションでは顎を引き、収縮ポジションでは前を見る。

NG


鈴木 雅(すずき・まさし)
1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ~83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー2年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。DMM オンラインサロン“ 鈴木雅塾”は好評を博している。


執筆者:藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。

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