器具なしでも自宅で筋トレ！自重を使うなどのホームトレーニングメニューとは

自宅でのトレーニング習慣を身につけ、基礎体力と基礎筋力を養っておく。そうすれば、いざジムに入会したときに、様々な器具を最初から活用し、存分に筋肉への刺激を強くしていくことができるはずだ。

文：William Litz　翻訳：ゴンズプロダクション

筋トレ歴ゼロの人のホームトレーニング「自宅で本格的に鍛える」

経験ゼロの人のホームトレーニング

まだジムでトレーニングしたことがなく、ジム通いする前に基礎体力をつけておきたいという人は、この段階で器具などを買って用意する必要はない。自重だけを負荷にして行える種目はたくさんあり、それだけでも基礎的な筋力を身に付けていくことができるのだ。

具体的に、自重を使ったワークアウトはどのような種目で構成すればいいのかを確認しておこう。

自重を使ったワークアウト

【ウォームアップ１】
ジャンプロープ（縄跳び）、ジャンピングジャック、バーピー、ジョギングなどで身体を動かし、血流を増やし、軽く汗が出る程度にしておく。このウォームアップは５～10分ほど行う。

【ウォームアップ２】
ウォームアップはもう一つある。これは、本番のワークアウトをはじめる前のウォームアップと考え、次の種目を行う。
①スクワット×20レップ
②プッシュアップ（腕立て伏せ）×10～20レップ
③ショルダーローテーション（肩回し）×20レップ
④シットアップ、またはクランチ×20レップ
⑤胸筋、広背筋、腕、ハム、大腿四頭筋のストレッチ

【本番のワークアウト】
２つのウォームアップを終えたら、いよいよ本番のワークアウトだ。以下の順番で各種目を行う。ワークアウトは週３回、１日おきがいいだろう。

次ページ：種目解説

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