丸みがあって肉厚で、迫力のある肩はかっこいい。そんな憧れの肩を手に入れるためにはどのようなトレーニングが必要なのか。ここでは昨年のオールジャパン選手権メンズフィジークで活躍した選手の中から８名に協力いただき実際の肩のトレーニングと、初心者向けにアドバイスをもらった。
取材：IM編集部 大会写真：中島康介
久野圭一選手
ダンベルショルダープレス ･･････････････････8レップ×6セット
バーベルフロントプレス ･･･････････････････8レップ×3セット
サイドレイズ ･･･････････････････････20レップ×4～5セット
インクラインサイドレイズ ･････････････････10レップ×3セット
インクラインリアレイズ ･･････････････････15レップ×3セット
コツは必ず肩甲骨と肩関節周囲の筋群をアップしてからやること
肩トレは週に2 回です。1 回目は重いプレスを中心にフルでメニューを組みます。2 回目は胸のトレーニングの後に、レイズ系を2 ～ 3 種目行います。これは、肩の発達が他部位に比べて遅れているため、刺激を増やすことが目的です。肩甲骨と肩のポジションを保ったままウエイトを使い、プレスなら押し切ったところ、レイズなら挙げ切ったところの収縮を重視しています。プレスは重量を伸ばせるだけ伸ばしてきましたが、私の場合は肩の内旋が起きやすく大胸筋が関わってきてしまいます。それを起こさないように、フォームを修正したところ重量は激減しましたがピンポイントで効くようになりました。
コツは、必ず肩甲骨と肩関節周囲の筋群をアップしてからやること。エクスターナルローテーション、小胸筋や広背筋のストレッチ、前鋸筋などのアップをすると肩で重りを使いやすくなります。試したことがなければそれをやるだけでかなり伸び代があると思います。
