「サイドレイズの頻度を増やすことをおすすめします」メンズフィジーク期待の新星が肩を発達させた方法

丸みがあって肉厚で、迫力のある肩はかっこいい。そんな憧れの肩を手に入れるためにはどのようなトレーニングが必要なのか。ここでは昨年のオールジャパン選手権メンズフィジークで活躍した選手の中から8名に協力いただき実際の肩のトレーニングと、初心者向けにアドバイスをもらった。[IRONMAN2022年4月号より修正引用]

取材:IM編集部 大会写真:中島康介

長澤秀樹選手

長澤秀樹選手

マシンサイドレイズ(アップ目的) ・・・・・・・・・・・・・・・・10レップ×3セット
ケーブルアップライトロウ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10レップ×4セット
スミスマシンバックプレス ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10レップ×4セット
スタンディングダンベルサイドレイズ ・・・・・・・・・・・・・・10レップ×4セット
インクラインサイドレイズ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10レップ×4セット
ショルダープレス ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10レップ×4セット
リアデルトマシン ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10レップ×4セット

まずはサイドレイズの頻度を増やすことをオススメします

レップ数の目安は10レップにしています。重すぎる重量よりも、この回数でできる重量設定が一番反応が良かったので、このようにしています。5 分割の一つで、肩をしています。

サイドレイズやアップライトロウは肩のトレーニングの日以外にも1、2 回やります。どの種目も最初から最後まで負荷が抜けないよう行っています。スタートポジションで負荷が乗せられていないと、動作していても負荷が乗ってこないと思うので、最初に乗るようなフォームを探すようにしています。

上体の向きやテンポなどを特に意識しています。ダンベルサイドレイズの動作は初心者の方には非常に難しく、回数をこなさないと掴めないことが多々あると思うので、まずは頻度を増やすことをオススメします。僕も最初のころは毎日必ずやっていました。軽い重量で感覚を掴んで徐々に重さを追求していくのがいいかなと思います。

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