ボディビルダーたち86人の減量失敗談から分かったこと

木澤大祐選手夏に向けてダイエットを始めている人も多いこの季節。せっかくやるならば、失敗しない減量法に取り組みたいものだ。

本日発売されたウエイトトレーニング雑誌『IRONMAN2022年7月号』では、ボディビルダーをはじめ、メンズフィジーク、ビキニなど、フィットネス競技で活躍する選手たち86人の減量の失敗談が掲載されている。

アイアンマン2022年7月号

アイアンマン2022年7月号

【画像】減量法をうまく取り入れ、作り上げた選手たちのバキバキの筋肉美

ここでは、多くの失敗談の中から共通してみえてきた減量の法則をトップ選手たちのコメントと一緒に紹介しよう。

まず、多くの選手が『減量期間の設定』で失敗していることが、本誌掲載のコメントから分かる。中でも多いのは「減量期間が足りなかった」というものだ。ただ、体重を落とすだけならば、短期間でできるかもしれない。しかし、筋肉を残しつつ、張りのある健康的な身体で体重を落とすとなると話は別だ。選手の声には「減量期間が短くて、痩せてみえてしまいました。もう少し長いスパンでゆっくりと減量して、筋肉量を落とさないようにしたいです」という失敗談がある。

では、減量期間がどのくらいあれば、筋肉量を落とさない減量ができるのか。これについて、NESTA JAPAN(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)のPDAで栄養のスペシャリストである桑原弘樹さんが本誌でこのように語っている。

「肥満学会などが発表している一般的な指標で言うと、月に2kgのペースで減らすのも無駄が多いと言われています。つまり、2kg以上のペースで減量すると筋肉の犠牲が大きくなるということです。一つの目安としては、1カ月で2kg以内のペースでそこから逆算して減量期間を設定するのが良いと考えられます」

実際に、昨年日本クラス別選手権85kg以下級で優勝したベテランボディビルダーの佐藤茂男選手も「私が減量で最も大切にしているのは、まずは『ペース』です。月に1.5〜2kgのペースで落としていき、大会1カ月前にはほぼ脂肪を落とし切っておくのがベストです」と語る。筋量を犠牲にしない減量ペース設定に加えて、最後の1カ月で体重を落とさないのでトレーニング強度を下げず、元気で張りのある身体になるというのだ。

これらのデータは、ダイエットに励む一般の方たちも多いに参考になるだろう。カロリー制限や糖質制限で一気に体重を落とすと、筋肉も一緒に落ちてしまい、やつれた印象になってしまう。せっかくダイエットに成功しても、「老けた」といわれては残念だ。「減量のペースを守り運動を欠かさない」ことが、張りのある健康的な身体作りのコツとなる。

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