「ベンチプレス何㎏挙がる?」男の憧れであるベンチプレスを伸ばす方法をトップボディビルダーが伝授

筋トレの王道『BIG3種目』。正しいフォームで行っているだろうか? 根拠なく避けてはいないだろうか? そもそも必要なのか? ここではよくあるBIG3のボディメイク目的で行う際の疑問を加藤直之さんにお答えいただいた。今回はベンチプレスだ。

文:藤本かずまさ、木村卓二 監修:加藤直之 撮影:北岡一浩

Q:ベンチプレスとはそもそも何?

A:大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋をターゲットとするベンチプレス。ジム内の会話では「ベンチ何kg挙がりますか?」など、上半身の強さの象徴であり、BIG3の中では、人気種目と言えるかもしれません。他の2種目と異なり、股関節の屈曲~伸展が伴わないため、呼吸が激しく乱れることがありません。結果が出やすいことも、人気の理由かもしれませんね。私も好きな種目です。
特に、若い方や初心者の方であれば、適正なフォームを身につけていただいた上で重さにこだわった方がいいと思います。高重量を扱うことは、筋力向上につながりますし、それが筋肥大にも結び付くからです。ただし、ケガをしないように注意しましょう。動作範囲は、肘を伸ばし構えた姿勢から、バーが胸につき、再び構えた姿勢に戻るまでです。

Q:ベンチプレスのアーチの作り方は?

A:肩甲骨を下制、内転させます。背中を緊張させて土台をつくり安定させ、大胸筋を働かせてください。腰椎に負担がかからないよう、無理やりアーチをつくらないように注意してください。

Q:ベンチプレスの身体の位置はどの辺?

A:まずはバーベルを挙上して、ラックにギリギリ当たらないくらいの位置にしましょう。遠すぎても近すぎても良くありません。ラックアップしやすい位置というのを探ってください。

Q:ベンチプレスのバーの握り方は?

A:私の場合はハの字に前腕を回内させ、橈骨の真上にバーベルを乗せるイメージです。ただし、この方法ですと、肩の外転角度が大きくなります。安全性とバーの軌道を考え、やりやすい握り方で行ってください。

Q:ベンチプレスの手幅はどれくらい?

A:上腕を水平にし、肘を直角にした位置で肩幅の1.5倍くらいです。中指か薬指がバーベルの81cmラインにかかる位置が目安です。広めに持つ場合は、81cmラインに人差し指をかけてください。


加藤直之(かとう・なおゆき)1981年生まれ、埼玉県出身。身長161㎝、体重69~71kg(オン)74~75kg(オフ)。トレーニング以外の趣味:子どもの寝顔を見ること。「親バカです(笑)」
主な戦績:
2005年千葉県ボディビル選手権優勝/2008年関東クラス別選手権75kg級優勝/2011年関東ボディビル選手権優勝/2012年ジャパンオープン選手権優勝/2013年日本選手権9位/2014年日本選手権11位、日本クラス別選手権70kg級優勝/2019年日本選手権3位、日本クラス別選手権70kg級3位、2021年日本クラス別選手権優勝、日本選手権4位、IFBB世界選手権40ー44歳80㎏以下級3位


執筆者:藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。


執筆者:木村卓二
TVディレクター、記者として活動。複数言語に通じ、「究極のトレーニング」を求め、研究と取材に勤しむ。有資格パーソナルトレーナーとして、格闘家などへの指導も行う。

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