大胸筋トレーニングで重要な4つのこと

大胸筋のワークアウトを行う上で各種目で大切な共通事項がある。これから紹介する4つのことを実践してステージ映えする大胸筋をつくろう。

文:James Butterfield, CSCS
翻訳:ゴンズプロダクション

1.セット間休憩は一定にする

どの種目もセット間の休憩は一定にする。筋力向上が主な目的ならセット間休憩は3分程度、筋量増加が目的なら45〜90秒程度を目安にしよう。ただし、あくまでも目安だ。用いる重量や運動強度、体力差などによってセット間の休憩時間は変わってくる。あまりにも長く休むのは筋力、筋量アップにはマイナスなので、次のセットでも全力を出し切ることができる範囲で休憩を取るように心がけよう。

2.フルレンジ行う

どの種目もスタートからフィニッシュまでフルレンジで動作を行う。対象筋の隅々まで刺激を行き渡らせるにはフルレンジが必要だ。確かに一部の可動域だけで動作を行うトレーニング法もあるが、ここでは使わない。もし、フルレンジでの動作ができていないのであれば、使用重量が重すぎることが原因かもしれないので調整してみよう。フォームを重視し、フルレンジで動作を行うように心がけ、それが可能な範囲での高重量を使うことが理想である。

3.高頻度で行わない

胸のワークアウトは高頻度で行わないほうがいいだろう。また、1回のワークアウトのトレーニング量も多すぎないほうがいい。インクライン・ダンベルベンチプレス胸筋のオーバートレーニングはケガにつながりやすく、肩への負担も大きくなるため、他の部位のワークアウトにも悪影響になる。例えば4日で全身を一巡するような分割プログラムなら、上部胸筋のワークアウト日と下部胸筋の日(フラットベンチプレス、ディップス、プッシュアップなど)を分けて行ってもいいだろう。

4.レップ数は多めにする

上部胸筋の筋量アップを目指すなら、レップ数は比較的多めにしたほうがいいだろう。逆に、下部胸筋に対しては、筋力アップを目指したほうがいいので低レップのセットがおすすめだ。上部も下部も同じ大胸筋だが、ハイレップ種目とローレップ種目を織り交ぜることで、より理想的な形の大胸筋を完成させることができるはずだ。

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