筋肉を付けたい!痩せたい!まずは必要なカロリーを知ろう

筋発達のために食事が重要であることは今さら言うまでもない。目的に合わせた摂取カロリーを知って自分の食生活に当てはめてみよう。

文:Jenny Westerkamp, RD, CSSD
翻訳:ゴンズプロダクション

筋肉を付けたい人におすすめしたいカロリー量とは?

筋肉を肥大させる上では、栄養不足だけでなくカロリー不足になってしまうのも致命的だ。大きくなりたいならカロリーもそれなりに増やして摂取することが必要である。では、どれだけのカロリーを摂取すれば筋肥大を起こすことができるのか。

この答えを出す公式はない。自分の体の変化を日々観察しながら、摂取した食事からのカロリーで足りているのか?多すぎないか?を判断していくしかない。が、いきなりそうやって突き放されたら、正直やる気が失せてしまうかもしれない。では、試しに次の計算をしてみよう。正確な必要カロリー量とは言えないかもしれないが、自分が理想的なペースでサイズアップしていくための目安にはなるはずだ。

サイズアップに必要な摂取カロリー量の目安
体重(㎏)÷ 0.45 ×15〜18

例えば体重が80㎏の人の場合は、80㎏÷0.45 ×15〜18=2667〜3200キロカロリー。つまり、体重80㎏のトレーニーが適度な運動をしていると仮定した場合、毎日2667〜3200キロカロリーを摂取していけば、安定したペースでサイズアップをしていくことができるということだ。

この範囲のカロリー量を日々摂取しているにもかかわらず、やはりサイズアップしている気がしない、体重も増えていないというなら食事の内容を見直す必要がある。なぜなら、摂取しているカロリーの中には「エンプティカロリー」と呼ばれるものが含まれている可能性があるからだ。

エンプティカロリーとは、いわゆる栄養分がとても低いカロリーのことであり、質の低いカロリーを意味する言葉である。エンプティカロリーはサイズアップに何の役にも立たず、ただカロリーを生み出すだけの食物だ。例えば、食事の中に占める脂肪食の割合が多すぎないかをチェックしてみよう。そのような食事内容は、総カロリー量は多くてもエンプティカロリーが占める割合が多く、筋発達のための役に立っていないと考えることができる。

心当たりがあるというなら、まずは脂肪食の割合を減らした食事内容で再度目安のカロリー量を摂取するようにしてみる。それでもサイズアップができないなら、目安カロリーが自分にとっては少ないのかもしれない。その場合は目安のカロリー量に200〜500キロカロリーほど加えてしばらく様子を見よう。

痩せたい人のカロリー量とは?

体重を減らしたいという人の場合は逆の操作をすればいい。減量が目的の人は消費カロリーより摂取カロリーを減らすことが必要なので、まずは減量のための目安カロリーを次の計算式で算出する。

減量に必要な摂取カロリー量の目安
体重(㎏)÷0.45×12

例えば体重が80㎏の人の場合は、80㎏÷0.45×12=2133キロカロリー。この目安となるカロリー量の食事をしばらく続け、体重が緩やかに減少していくかどうかを確認しよう。体重の減りが早い場合は体脂肪だけでなく、筋量までもが落ちてしまっている可能性がある。肉体改造での減量は、筋量はできるだけ維持していく必要があるので、急激な体重減少が見られる場合はカロリーを少し増やす必要がある。もし、1週間で1.4㎏以上も体重が落ちてしまうような場合はすぐに調整が必要だ。

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