ボディメイクの基本は五大栄養素を見直すこと。脂質、糖質に加えて欠かせないのがタンパク質。せっかくトレーニングをしていても、食事制限をしてタンパク質の量が減ると、身体を作る栄養が足りません。そこでオススメされるのがプロテインですが、どうしてボディメイクに必要なのでしょうか？
ボディメイクにタンパク質は欠かせない
タンパク質はボディメイキング中は特に意識して摂った方がいい栄養素です。タンパク質は身体の材料になるもので、これが足りなくなれば身体がどんどん萎えていきます。トレーニングの強度を高めて負荷を大きくすれば、それに見合った「栄養」も充実させていかなければなりません。ざっくりと食べる量だけ減らして、結果としてタンパク質が減ると、「負荷だけが増えて適応が追いついていない」という非常にバランスの悪い状態になってしまいます。ボディメイキングに力を入れてトレーニングの量を増やすからこそ、タンパク質を摂るようにしましょう。
「高タンパク質」には脂肪も多い
タンパク質摂取の難しいところは、普段の食事でタンパク質を増やそうとすると、もれなく脂質がついてくるところです。タンパク質だけを摂りたいのに、どうしても脂質の量も増えてしまいます。
日持ちがしにくい
さらに、タンパク質は日持ちがしにくい食材が多いことも欠点かもしれません。そこで登場するのがプロテインなのです。
女性もプロテインを活用しよう
トレーニングの意識が高くても、女性はプロテインに対して拒絶反応を示す人が多いようです。しかし、プロテインほど高タンパク・低脂質な食品はありません。例えば、プロテイン１杯分のタンパク質を脂質を抜いて摂ろうと思ったら、鶏のささみ、ノンオイルのツナ缶、マグロの赤身、イカ……といった脂質が少ないタンパク質系の食材を探して調理しなければなりません。皆さんも食品の成分表を見てもらえば分かると思うのですが、タンパク質が多いものは、ほとんどが脂質も多いのです。
こういったもろもろのことを考えると、プロテインの活用は上手に手間をかけず、効率よくタンパク質を摂ることが可能となるので、女性にもぜひ利用してもらいたいとおもいます。
微量栄養素は“微量でいい”
微量栄養素にも少し触れておきましょう。微量栄養素は絶対に必要な栄養素ですが、「必要」という部分がクローズアップされて「微量でいい」ことが忘れられがちです。例えば微量で構わないビタミンを大量に摂って、本来必要な炭水化物が足りていない。そんなケースも見受けられます。足りないのはNGですが、びっくりするほど多く摂る必要は全くありません。微量栄養素は「ちょっと多めに摂ろうかな？」くらいで十分なので、プロテインと同じようにビタミン・ミネラルもサプリメントを上手く活用するのがいいと思います。また、ほとんどのプロテインにはビタミン・ミネラルが含まれています。
プロテインはタンパク質を効率よく摂るだけでなく、微量栄養素も摂ることができるサプリメントです。トレーニング後に、プロテインを飲む方はいると思いますが、もっと普段の食生活に取り入れれば、よりボディメイキングがしやすい食生活が実現できるでしょう。
まとめ
１．脂質は絶対的な悪ではない
飽和脂肪酸を若干抑えて、n-3系の不飽和脂肪酸は摂取の意識を高める
２．炭水化物を減らすなら夜
朝・昼をしっかり摂って、夜を減らす。GI値も意識しよう
３．タンパク質はプロテインの有効活用も視野に入れる
この３つがボデイメイキングの基礎となる考え方・ポイントです。
さらにここで意識してもらいたいのが、極端に脂質や炭水化物をカットする食事は、栄養のバランスが悪い上に、継続は困難です。短期間で効果を出すためにいろいろなダイエット方法があっていいと思うのですが、それを継続してライフスタイルというところまで落とし込めるのかどうか。そのレベルで考えると、極端な食事制限や短期間で結果を出すようなやり方は、どこかでひずみが生まれるものだと思っています。ボディメイキングに成功してきれいな身体をキープしたいのであれば、それが自分のライフスタイルとなり、継続できる食事を摂ることが基本。新しい情報を取り入れる前提として、基礎となる五大栄養素を見直してみてはいかがでしょうか。
桑原 弘樹（くわばら ひろき）
桑原塾 主宰。スポーツサプリメント『パワープロダクション』の産みの親。ＮＥＳＴＡ ＪＡＰＡＮ（全米エクササイズ＆トレーナー協会）ＰＤＡ。武藤敬司氏率いるW-1（レッスルワン）コンディショニングコーチ。国内外のトップアスリートに対して独自のコンディショニング指導を行い、各種スポーツ誌への執筆や講演会を実施するなど多方面にわたって活動中。
文 Woman’ｓSHAPE編集部
