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筋力アップにお勧めしたい4つのヨガポーズ|運動不足解消ヨガ

最近疲れやすくなった、寝ても疲れが取れない、などのお悩みを抱えている方は少なくないのではないでしょうか。もしかするとそれは運動不足による筋力の低下が原因かもしれません。筋力が衰えると、さまざまなリスクが生じます。毎日を快適に過ごすため、筋力UPの方法を学んでいきましょう。

<本記事の内容>
運動不足解消のためのヨガ
筋力UPに効果的なヨガ
チャトランガダンダーサナのやり方
シャラバアーサナのやり方
ウトゥカタアーサナのやり方
パリブリッタパールシュヴァコナアーサナのやり方

身体を動かすときはもちろんのこと、呼吸や発声、食事など。日常生活のあらゆる場面で筋肉は働いています。その筋肉の働きが低下するとどんなことが起こるのでしょうか。例えば、何か重たいものを持ち上げる場面を想像してみてください。物を持ち上げるためには全身の筋肉を必要としますが、もしその筋肉が半分になったらどうなるでしょうか。

同じ荷物を持ち上げるために2倍の力が必要になります。つまりは2倍疲れるということになります。先に述べた通り、筋肉は日々のさまざまな動作で働いていますので、通常通りに生活していても結果的に疲れやすくなってしまうのです。疲れやすくなると動くことが億劫になりますので運動をしなくなり、さらに筋力が衰えてしまうという悪循環に。

また、筋肉は身体の中で糖質と脂質を分解しながら熱を生み出しています。これを基礎代謝と言いますが、筋肉量が多いほど基礎代謝が増し、体内の余分な糖質や脂肪が燃焼されやすくなります。筋肉量が低下すると基礎代謝も下がりますので同じ量を食べていてもエネルギーとなりにくく、太りやすい身体になってしまうのです。

その他、筋力の低下が起こると姿勢も維持できなくなるため、猫背になって老けてみられたり、悪い姿勢を続けることで身体に余分な負担がかかってしまいます。そして、良くない姿勢で生活すると、正しく筋肉が使われなくなり、さらなる筋力の低下を招いてしまいます。

このように筋力の低下はさまざまな悪循環を生み出してしまうのです。ここでは効率の良い身体を取り戻すため、筋力UPにつながるポーズをご紹介していきます。筋力や体力は人それぞれ違いますのでマイペースで無理なく行ってみてください。

■全身の筋肉を強化する「チャトランガダンダーサナ」
①肩の下に手を置き、背中からお尻が同じ高さになるようにして、脚はしっかりと背屈したプランクポジションでセットする。

②息を吐きながら肘を90度になるまで曲げる。足はしっかりと床を蹴り、首を伸ばし、頭頂を前へ押し出すようにしてキープする。
※真っすぐに身体をキープすることによって、背面筋と前面筋が拮抗しながら働き、全身の筋肉の強化につながります。アライメントを崩さずにキープできる長さで行います。

■背面筋の強化を行う「シャラバアーサナ」
①うつ伏せの状態で足を閉じ、両手を体側に伸ばして手のひらを天井の方に向けましょう。
②息を吸って上体と足を持ち上げます。下腹部を薄くしてお尻の力はなるべく使わずに足を遠くに伸ばすよう意識します。
③肩甲骨は軽く寄せて胸を開き、指先を後ろに伸ばすようにして1分間キープしましょう。足を上げて上体を反らせることで背面筋の強化に繋がります。

■下半身の大きな筋肉と背面筋の強化「ウトゥカタアーサナ」
①足を閉じて立ちます。息を吐きながら、お尻を突き出すようにして股関節を引きこんで膝を曲げます。
②腰を丸めずに、上半身を上へ引き伸ばしていくイメージで1~2分間キープしましょう。
注)下半身の筋力が弱い場合は深く膝を曲げなくてもOKです。

■上体を捻ることで体幹の強化「パリブリッタパールシュヴァコナアーサナ」
①足を前後に大きく開き、骨盤は正面に向けます。股関節から上体を前に倒し、右手をつきやすい場所につきましょう。
②息を吐きながら上半身をツイストして左手を天井に伸ばします。
※1~2分間ほどキープして、反対側も同様に行います。

取材・文:高野真利 撮影:中原義史(初出:Yoga&Fitness Vol.09)

教えてくれたのは……宮城由香さん
15歳から始めたストリートダンスでイベントやショー、TV、映画などに出演。パフォーマンスを上げるためにヨガやピラティスを始め2007年ヨガのインストラクター認定コースを修了しヨガインストラクターとしての活動を開始。2019年4月1日、恵比寿にs t u d ioGODをオープン。スタジオディレクターとしてスタジオをまとめ、自身もレッスンを担当。格闘家・朝倉未来のオンラインサロン「強者理論」でもヨガレッスンを担当している。

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