動作の質を変える「8つのチェックポイント」でスクワットをマスターしよう！
❶ラックの高さ
左：ローバーの場合は、胸の高さにラックをセットすると外しやすい
右：ハイバーの場合は、肩より少し下の位置にセットすると良い
❷セーフティのセッティング
腰あたりの高さにセーフティをセッティングする。この高さだと、フルスクワットでもバーベルがセーフティに当たることがない
❸スタンス
個人差はあるが、腰幅より少し広いくらいが基本。つま先を30度から45度くらい外に向けるとしゃがみやすい
❹バーベルの握り方
基本は81㎝ラインに人差し指や中指が乗るくらいの手幅だが、肩関節の柔軟性に応じて変えて良い
❺スタートポジションへのセッティング
手のひらでバーベルを押して、脇の下の筋肉（前鋸筋）を使いながらバーベルの下に潜り込み、ラックから外す
❻担ぎ方
【ハイバー】
第7頸椎の下（首の付け根）あたりにバーベルを担ぐ。肩甲骨を下制し、首を長くするイメージを持つと良い
NG：肘が上がると同時に首がすくんでしまう
【ローバー】
肩の柔軟性にもよるが、可能な限り下の方に乗せられると良い。身体をバーベルの下に滑り込ませる意識で担ぐ
❼動作中の姿勢
前後左右にバランスが取れる状態をつくる。そのためには、土踏まずの真上に常に重心が来るようにする
NG：脊柱起立筋が不必要に収縮して、腰が反るフォームになってしまう
NG：重心が前に行きすぎるとかかとが浮いてしまう。足裏全体で床を踏む意識を持つと良い
❽目線
鏡越しにお腹のあたりをぼんやりと見るくらいが良い。一点を注視し過ぎると、身体が固くなって動きが出しづらくなる
■ベンチプレス編はこちら！
https://www.fitnesslove.net/fitnesscategory/muscle-training/17758/
ひさの・けいいち
1982年10月12日生まれ、東京都出身。身長172㎝。パーソナルトレーニングジム「キーフィット」など3店舗を運営。2019・2021年オールジャパン選手権メンズフィジーク40歳未満172㎝以下級連覇。2025年日本クラス別ボディビル選手権75kg以下級5位
