背中のトレーニングにおいて『チンニング（懸垂）』と並び定番種目である『ラットプルダウン』。しかし、正しく背中に負荷をのせきれず、腕ばかりが疲れてしまったり、『身体を倒して引くローイング動作』になってしまっている人は少なくない。
日本ボディビル選手権3連覇の王者・相澤隼人選手が、自身のYouTubeチャンネルで『ラットプルダウンの正しいやり方と注意点』を徹底解説。チンニングとの役割の違いから、フォームの軸となる体幹の角度、アタッチメントの使い分けまで、背中の筋肥大を極めるための思考法を解き明かす。
目次
次ページ：【動画】【背中の筋肥大】正しいラットプルダウンのやり方と注意点【チンニングと徹底比較】
1.チンニングとラットプルダウンの決定的な違いとは？
背中トレの基本種目として相澤選手が最も重視するのはチンニングだが、ラットプルダウンにはチンニングにはない明確な強みがある。それが『ストレッチポジションでの高負荷』だ。
チンニングとラットプルダウンの違い
チンニング（CKC：閉鎖運動鎖）：自重を支えながら身体側をコントロールする能力（姿勢制御）を高める基本種目。
ラットプルダウン（OKC：開放運動鎖）：身体を固定し末端（バー）を動かすため、ストレッチポジションで背中に強い負荷（負荷量）をかけやすい。
『ストレッチ感を強調したい』『姿勢制御の能力も高めたい』という目的に応じてラットプルダウンを組み込むのが王者の考え方だ。
2.「どこから倒すか」が運命を分ける！正しいフォームと姿勢制御
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
ラットプルダウンで最も多いエラーが、重量に負けて身体を後ろへ大きく倒しすぎてしまうこと。相澤選手は『身体を倒す位置』について次のように注意を促す。
NGな動作（股関節から倒す）：股関節から上体を大きく倒してしまうと、上から引く『プルダウン』ではなく、前方から引く『ローイング』の動作になってしまう。
OKな動作（胸から寄りかかる）：足裏でしっかりと床を踏み締め、胸椎（胸）からわずかに寄りかかるような角度をキープする。
チンニングの姿勢制御と同様に、下半身の土台を固めた上で『胸から上を上方に傾ける』意識を持つことで、背中のターゲット部位から負荷が逃げなくなる。
3.前腕を疲弊させない握り方とパワーグリップの考え方
背中トレで『前腕が先に疲労して背中に効かない』という悩みには効果的な解決案を提示した。
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
◎パワーグリップを使うタイミング
相澤選手は、初心者やパーソナルトレーニング指導の初期段階では「あえてパワーグリップを使わせない」という。まずは自力の握力でコントロールする感覚を養い、60kg〜70kgなど末端の握力が体幹の出力に追いつかなくなった段階で初めてギアを導入するのが理想的だ。
◎ 前腕が疲れない握りのコツ
親指・人差し指側で強く握りすぎない：親指側の長屈筋群で力むと前腕がすぐに疲弊する。
指だけで引っ掛けない：指先だけで引っ掛けると手首や前腕の負担が増すため、小指側～手根骨（骨ごと支えるイメージ）でバーを受け止める。
4.グリップとアタッチメントの使い分け
マシンに取り付けるバリエーション豊富なアタッチメントやグリップに関しても、身体構造に基づいた使い分けが重要となる。
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
◎グリップ方向とアプローチ部位
①オーバーグリップ（肩幅より広め）：腕が身体の横をとおる軌道（外転・内転）。広背筋上部や大円筋など、背中の広がりを狙いやすい。
②アンダーグリップ（肩幅程度）：腕が身体の前をとおる軌道（屈曲・伸展）。広背筋下部など、縦方向に走る筋繊維を狙うのに適している。
③パラレルグリップ（中間幅）：横と縦のちょうど中間の軌道。肘を肋骨に向かって引き込みやすい。
◎バーの形状による特徴
ベントラットバー：手首が外側に向く自然な角度がついており、肘や手首に無理な負担をかけず素直に引くことができる。
ストレートバー：ストレッチポジションで小指側が上がりやすく強いストレッチがかかるが、収縮局面では腕への依存度が高まりやすい。
ナロー／特殊アタッチメントについて：手幅が極端に狭いナローグリップや特殊アタッチメントは、肘が曲がりすぎて腕の関与が増えやすいため、相澤選手自身はラットプルダウンではあまり使用しない。
5.シートの高さ設定と「適切なチーティング」の導入
◎シートが高すぎるとフォームが崩れる
ジムでマシンを選ぶ際、シートが高すぎる（脚が届かず爪先立ちになる）セッティングは注意が必要だ。足元が安定しないと股関節から身体を大きく倒すしかなくなり、正しく上から引き込めなくなるため、『しっかり足裏全体が床につく高さ』のマシン設定を推奨している。
◎丁寧すぎるのはNG！「適切な初動のチーティング」
背中トレでありがちなのが、『効かせようとしすぎて丁寧に引き始める』こと。動き出しの初動を完全に固定してしまうと、背中ではなく腕の力でバーを動かし始めてしまう。
初動のほんのわずかな反動（チーティング）を活用することで、腕の力みを抜き、背中の出力スイッチをスムーズに入れることができる。
適切なチーティングは、背中にしっかり負荷をのせるための高度なテクニックとして積極的に取り入れて良い。
6.まとめ
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
ラットプルダウンは、単に『バーを胸に引き寄せるだけ』の種目ではない。足裏の接地、胸からの角度、アタッチメントの特性を理解することで、背中の筋肥大効率は劇的に向上する。
日々の背中トレーニングで『いかにターゲット部位に負荷を集中させるか』を意識し、理想の広大な背中を作り上げよう！
相澤隼人（あいざわ・はやと）
1999年10月21日生まれ、神奈川県相模原市出身。身長164㎝。俳優、パーソナルトレーナー。JBBF（公益財団法人日本ボディビル・フィットネス連盟）の審査員としても活動中。2021～2023年日本選手権優勝。
【動画】【背中の筋肥大】正しいラットプルダウンのやり方と注意点【チンニングと徹底比較】
構成：柳瀬康宏 引用元：相澤隼人公式YouTubeチャンネル『【背中の筋肥大】正しいラットプルダウンのやり方と注意点【チンニングと徹底比較】』
『月刊ボディビルディング』『IRONMAN』FITNESS LOVE』などを中心に取材・執筆。保有資格は、NSCA-CPT,NSCA-CSCS,NASM-CES,BESJピラティスマット、リフォーマー。メディカルフィットネスジムでトレーナーとして活動もしており、2019年よりJBBF、マッスルゲート、サマースタイルアワードなどのボディコンテストに毎年挑戦している。
