トレーニングしているわりには腕が太くならない、バランス的に腕が弱いなど、悩みを感じているトレーニーも多いのではなかろうか。ここでは鈴木雅選手が腕トレに関する疑問をQ&A 形式で解説。初級者～上級者まで、段階的に腕のトレーニングを紐解いていく。ここでは中級者から上級者向けの内容を紹介する。
取材・文：藤本かずまさ
▶「腕を太くするポイント」「腕トレの分割法」
▶「腕を太くする種目の選び方」「腕トレの重量設定」
▶「初心者が陥りがちな間違い」「チーティングは使ってもいいのか」
▶「フォームにも慣れてたあとの分割法」「腕が弱点の場合、高頻度でやったほうがいいのか」
二頭筋と三頭筋、鍛える順番はどのようにすればいいですか
私の場合、肘を痛めているので二頭筋から入ります。
「そこは人によって変わってきてもいいと思います。私の場合は肘を痛めているので二頭筋から入ります。三頭筋から始めると、肘に痛みが走ってストレッチポジションで負荷が抜けてしまうような感覚があるのです。また三頭筋はプレス動作でフルパワーで行うことが多いです。先に三頭筋のトレーニングをやると、二頭筋の力が発揮できなくなってしまうような感覚があります。肘を温める意味でも二頭筋を先に行います」
スーパーセット、ドロップセットなどの活用法は？
ドロップセットは三頭筋には有効でしょう
「スーパーセットはその種目の強度が下がってしまうので、メイン種目では行わないようにしています。あくまでパンプなどを目的に行う場合はいいでしょうが、筋肉の発達には結びつかないんじゃないかとは思います。
ドロップセットは、三頭筋には有効でしょう。形状で分類すると、二頭筋は紡ぼうすい錘筋、三頭筋は羽状筋になります。羽状筋の特徴としては、筋線維が乳酸系のトレーニングにも反応しやすいということが挙げられます。また、高重量にも耐えられます。一方、紡錘筋は単調な刺激に反応しやすく、またパンプしても焼けつくような痛みは走りません。大胸筋と同様、そこまで多くの量をこなさなくても発達はします。三頭筋のトレーニングには高重量、高回数そのどちらも必要です。ドロップセットなどのテクニックを用いるのは有効だと思います」
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▶ボディビル世界王者・鈴木雅流、筋トレコンディションアップ術大公開！！
鈴木 雅
1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ～83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー２年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。DMM オンラインサロン“ 鈴木雅塾”は好評を博している。
執筆者：藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。
