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筋トレ初心者必見!ボディビル世界王者・鈴木雅が解説「フォームにも慣れてたあとの分割法」「腕が弱点の場合、高頻度でやったほうがいいのか」

トレーニングしているわりには腕が太くならない、バランス的に腕が弱いなど、悩みを感じているトレーニーも多いのではなかろうか。ここでは鈴木雅選手が腕トレに関する疑問をQ&A 形式で解説。初級者~上級者まで、段階的に腕のトレーニングを紐解いていく。ここでは中級者から上級者向けの内容を紹介する。

取材・文:藤本かずまさ

▶「腕を太くするポイント」「腕トレの分割法」
▶「腕を太くする種目の選び方」「腕トレの重量設定」
▶「初心者が陥りがちな間違い」「チーティングは使ってもいいのか」

フォームにも慣れてきました。ここからはどうような分割法が有効ですか

腕の力をしっかりと発揮できるルーティンを考えるべきです

「腕がオマケになるようなルーティンにはしないことです。胸のトレーニングでは三頭筋は使われますが、二頭筋は関与しません。また背中のトレーニングでは二頭筋は動員されても三頭筋は使われません。中級者以上になってくると、腕の力をしっかりと発揮するために、胸のあとに二頭筋、背中のあとに三頭筋を行うなどの工夫は必要になってきます。

しかし、例えば『胸+二頭筋』『背中+三頭筋』と連続してトレーニングするとなると、胸の翌日に三頭筋がきてしまい、三頭筋の力を発揮しきれなくなります。

ただし、1日オフを入れ『胸+二頭筋』オフ『背中+三頭筋』オフ…とすると、非常に有効なサイクルを組めることになります。

4分割の場合は、『背中』『肩+三頭筋』『脚』「胸+二頭筋』とします。胸からは肩と三頭筋を離し、脊柱起立筋の疲労を防ぐために背中と脚も離します。

トレーニングがうまくなってくると、背中では二頭筋はあまり使わなくなってきます。本来はオフを入れたいところですが、『胸+二頭筋』の翌日に『背中』がきても、大きな問題はないと思います。

ですが、胸のトレーニングでは必ず三頭筋が動員されます。サイクルを組む際は胸と三頭筋は離したほうがいいでしょう」

腕が弱点の場合、高頻度でやったほうがいいのですか?

全身を満遍なく鍛えている人は、あまり高頻度ではやらないほうがいいと思います

「私はあまりお勧めしません。神経伝達が鈍い、ということは腕ではあまり起こりえないと思います。毎日トレーニングを行うことのメリットは、いくつかあります。それは神経伝達をよくする、適切なフォームを身につけられる、などです。オーバーチーティング法といって、毎日トレーニングすることで『体を発達させないと』という意識を覚え込ませる方法もありますが、これはかなり特異な手法と言えます。

毎日トレーニングをすることで弱点が改善されたという例では、他の部位のトレーニングをあまりやっていないことが多いです。全身を満遍なく鍛えている人は、あまり高頻度ではやらないほうがいいと思います。

なかなか腕が発達しない理由は、強度が高いか、強度が低いか、そのどちらかなんです。ようは、やりすぎか、足りていないか。使用重量が重たすぎないか、逆に軽すぎないか、種目数が多すぎないかなど、原因を探ってみてください。何かしらの心当たりはあるのではないでしょうか」

続けてお読みください。
▶レジェンドたちの失敗から学べ!~トレーニング法再点検~鈴木雅 トレーナー編

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