黄金時代のボディビルのチャンプたちは、「ダブルスプリット」でのワークアウトをよく行っていた。１日に２回もジムに行くというのは、普通に働いていればまず不可能だ。その解決法のひとつとして、２回のうちの１回を自宅で行えばいい。
文：William Litz 翻訳：ゴンズプロダクション
ダブルスプリットの目的
黄金時代のチャンプたちは、「ダブルスプリット」でのワークアウトをよく行っていた。これは１日に２回のワークアウトを行うやり方だ。午前に１回目、午後に２回目を行うのが一般的で、１回目と２回目のトレーニングの間隔は、最低でも６時間以上は空けて行われていた。
当時のボディビルダーたちがダブルスプリットを行っていたのは、主にコンテスト前だ。どうしてオフシーズンにはやらなかったのか。それは、そのころのボディビルダーにとって、オフシーズンは文字どおりオフ期間であり、今のボディビルダーのようにバルクアップのためのワークアウトをしたり、基礎筋力を向上させるためのプログラムを行う人があまりいなかったからだ。
昔のボディビルダーにとってオフはオフだった。オフはシーズン中の疲労回復を積極的に促す時期であり、リラックスしながら過ごす時期だったのだ。そして、シーズンに入って出場するコンテストが決まると、彼らは本気を出して猛烈にトレーニングを開始していたのだ。そのため、当時のボディビルダーたちが行っていたダブルスプリットは、運動量を増やして体脂肪を減らすことだけが目的ではなく、筋肥大を促して理想の身体を作り上げるためでもあったのだ。
しかし、１日に２回もワークアウトするなんて、忙しい現代人には無理だというのが大方の意見だろう。１日に２回もジムに行くというのは、普通に働いていればまず不可能だ。しかし、その解決法のひとつとしてホームジムがある。２回のうちの１回を自宅で行えばいい。実際、２回のうちの１回を自宅で行うようにすれば、どれだけ忙しいという人でも実行することは可能なはずだ。
ホームジム最低限そろえておきたい５つの器具
●アジャスタブルベンチ（インクラインにもなるタイプ）
●バーベル（オリンピックバーベルが理想だがスタンダードタイプでも問題ない）
●アジャスタブルのダンベル（重量が変えられるダンベル）
●ラバーバンド
●パワーラック（スクワットスタンドやラックでも問題ない）
A 同じ部位を１日２回刺激する場合
ダブルスプリットには様々なやり方がある。例えば同じ部位を１日２回行うことで、対象筋に強烈な刺激を与えることができる。1990年代にこのタイプのダブルスプリットを行っていたのは、ＩＦＢＢプロボディビルダーのフランシス・ベンファットだ。身体の美しさもちろん、彫りの深い顔のベンファットは、まさに生きたギリシャ彫刻像だった。
ベンファットは胸と上腕三頭筋を組み合わせていたので、ダブルスプリットではこの２つの部位を１日に２回行っていた。まず午前中に胸のための多関節種目であるベンチプレスを行う。高重量を使い、各セットは５～８レップだ。それが終わると、上腕三頭筋の単関節種目を２、３種類選んでハイレップスで行う。ときにはスーパーセットにして行うこともあったが、いずれにしても午前中の上腕三頭筋の運動量は多めであった。
午後も胸と上腕三頭筋のワークアウトを行う。ただし、午前中の内容とは違っていて、胸は単関節種目をハイレップで行い、上腕三頭筋にはライイング・トライセップスエクステンションやクロースグリップ・ベンチプレス、ディップスなどの基本種目から１種目を選択し、それを高重量・低レップで行っていた。
つまり、午前も午後も同じ部位のワークアウトを行うが、多関節種目と単関節種目、低レップとハイレップを入れ替えていたのである。それに、１日２回のワークアウトといっても、ベンファットの場合は決して種目数が大幅に増えていないのも特徴と言える。
気分を一新してトレーニングに挑みたい、弱点部位を強化したい、反応が鈍っている部位にショックを与えたいと考えている人には、ベンファット流のダブルスプリットはおすすめだ。もちろん、全身の部位をダブルスプリットにする必要はない。弱点部位などに限定して行えばいいのだ。
特定の部位をダブルスプリットで２、３カ月行ったら、次は別の部位に対して行うようにすると、弱点部位が徐々に克服され、自分が目指すフィジークを効率よく作り上げていくことができるはずだ。
B 異なる部位を組み合わせる場合
異なる部位を組み合わせるダブルスプリットもおすすめだ。より多くの部位をまんべんなく、均等に刺激したい場合はこちらを選択したほうがいいだろう。
やり方としては、まず午前中に大筋群を１つ選択してワークアウトする。大筋群のワークアウトでは高重量を扱うので、午前中は設備の整ったジムでワークアウトを行う。午後には小筋群を１つ選択して、その部位のためのワークアウトを自宅のホームジムで行う。こうすることで全身への負担を軽減し、しかも時間を有効的に活用することができる。
このタイプのダブルスプリットは、ボディビルダーだけでなく筋量を増やしたい一般のトレーニーにも勧められる。特にボディビルダーの場合は、減量期はエネルギーレベルが低くなっているため、２回に分けてワークアウトすることでエネルギーを効率よく消費することができる。体脂肪の減量にも貢献するので、この種のダブルスプリットを減量期に限定して行うのも効果的だ。
ダブルスプリット法６daysプログラム
ダブルスプリットを行うなら２回のうちの１回はジムで、もう１回は自宅のホームジムで行うような計画だとやりやすいはずだ。参考までに部位の組み合わせやワークアウト内容を紹介しておくが、自分のライフスタイルに合わせて臨機応変に調整しよう。例えば１回のワークアウトで１～1.5時間かかる人の場合、ダブルスプリットにしたからといって午前に１時間、午後にも１時間もかけていたら明らかにやり過ぎだ。ダブルスプリットを行うなら、午前中に30～45分、午後も30～45分で終わるような計画を立てるようにしたい。
【１日目】
●午前：背中（ジム）
①チンニング（またはプルアップ） 限界レップ×３セット
②Ｔバーロウ ８レップ×２セット
③ケーブルロウ 10レップ×２セット
④プルオーバー 12レップ×２セット
※ケーブル、ダンベル、ノーチラスマシンなどから選択する。
⑤ラットプルダウン 12レップ×２セット
※ワークアウトごとにグリップやハンドルを変化させる。
⑥ベントアーム・ベントオーバー・サイドレイズ 20レップ×２セット
※ここでは後部三角筋ではなく中背部を意識する。
⑦ビハインドバック・バーベルシュラッグ 12レップ×３セット
⑧ビハインドネック・プルダウン 10レップ×１セット
※広背筋が収縮するボトムポジションで４秒間停止させる。
⑨広背筋のストレッチ
※片側ずつ60秒間ストレッチする
●午後：上腕二頭筋（自宅）
①バーベルカール ８レップ×２セット
②インクラインカール 10レップ×２セット
③コンセントレーションカール 10レップ×２セット
④ハンマーカール 限界レップ×１セット
※スタンディングまたはインクラインベンチから選択する
⑤リバースカール 12レップ×１セット
⑥リストカール 20レップ×２セット
【２日目】
●午前：胸と腹筋（ジム）
①スミスマシン・インクラインプレス ８レップ×３セット
②インクライン・ケーブルフライ 15レップ×１セット
③ディップス ８レップ×３セット
④ケーブルクロスオーバー 15レップ×１セット
⑤フラットダンベルプレス 12レップ×２セット
⑥プッシュアップ 限界レップ×２セット
※⑤と⑥はスーパーセットで行う
⑦胸筋のストレッチ
※ダンベルフライのボトムポジションの状態で60秒間保持する
⑧ハンギング・レッグレイズ 12レップ×２セット
●午後：上腕三頭筋と腹筋（自宅）
①プッシュダウン ８レップ×２セット
※ラバーバンドを使い、ウォームアップとして限界レップ×２セットを先に行う
②ライイングエクステンション 10レップ×２セット
※バーベルまたはダンベル
③ダンベル・オーバーヘッドエクステンション 10レップ×２セット
④ダンベルキックバック 12レップ×２セット
⑤クランチ 25レップ×２セット
【３日目＆６日目】
●休日
週の半ばの休日なので、軽めの有酸素運動や水泳などでアクティブレストの効果を得るようにするといい。軽く身体を動かすことで全身の血流量が適度に高まり、体のあちこちに蓄積されている疲労物質が積極的に除去される。あるいは、腹筋のワークアウトだけを行うのもいいだろう。体幹部を適度に刺激することで、これもまた全身の血流量を増加させ、老廃物の除去を促すことにつながる。ただし、あくまでも休日なので、何をするにしても限界まで追い込まないこと。
【４日目】
●午前：大腿四頭筋とハムストリング（ジム）
①レッグエクステンション 25レップ×３セット
※ウォームアップとして行う
②スクワット 20レップ×２セット
※ハックスクワット、フロントスクワット、スミスマシンスクワットなどから選択する。
③シシースクワット 12レップ×２セット
※可能ならプレートを胸に保持して負荷を増やしてみる。限界に達したらプレートを外して、ドロップセットにしてレップを続ける。
④レッグエクステンション 12レップ×２セット
※トップで大腿四頭筋が完全収縮した状態を２秒間保持する。
⑤ライイングレッグカール ８レップ×３セット
⑥グッドモーニング 10レップ×２セット
※またはスティッフレッグドデッドリフト
⑦スタンディングレッグカール 12レップ×２セット
※トップでハムが完全収縮した状態を２秒間保持する。
●午後：カーフ（自宅）
①ダンベルカーフレイズ 25レップ×３セット
※片手にダンベルなどの重量物を持ち、反対の手は何かにつかまって身体を安定させる。
②シーテッドカーフレイズ 25レップ×２セット
※ベンチ台やイスに座り、つま先をブロック台に乗せる。膝の上にバーベルやダンベルを乗せて負荷にする。
③カーフスクワット 50～100レップ×１セット
※ジョン・パリーロが考案した種目。カーフブロックなどの台の上につま先で立ち、そのまま深くしゃがむ。尻がかかとに触れるぐらいまでしゃがんだら、その姿勢のままつま先だけを押し込むようにしてカーフレイズの動作を行う。腓腹筋とヒラメ筋の両方を強烈に刺激する。
【５日目】
●午前：肩（ジム）
①オーバーヘッドプレス ８レップ×３セット
②ダンベルサイドレイズ 12レップ×２セット
③ベントオーバー・サイドレイズ 12レップ×２セット
※②と③はスーパーセットにして行う。
④ワイドグリップ・バーベルアップライトロウ 10レップ×２セット
※またはダンベル・アップライトロウ
⑤ロープフロントレイズ 20レップ×１セット
●午後：腹筋（自宅）
①クランチ 25レップ×４セット
②ニーインズ 25レップ×４セット
※①と②はスーパーセットにして行う。
③ブルームスティックツイスト 50～100レップ×１セット
※軽い棒を用意してツイスト動作を行う。遠心力で体を捻るのではなく、体幹部をしっかり意識しながら行う。黄金時代にはよく行われていた種目だが、最近は見かけなくなった。2018年ミスターオリンピアのショーン・ローデンは、今でもこの種目を行っているそうだ。
執筆者：William Litz
カナダのウィニペグで活動する有資格のパーソナルトレーナー。過去10年以上にわたり、フィットネス系雑誌やオンライン雑誌にトレーニング関連の記事を執筆してきた。ボディビルに精通しており、熱狂的なボディビルファンでもある。
