丸みがあって肉厚で、迫力のある肩はかっこいい。そんな憧れの肩を手に入れるためにはどのようなトレーニングが必要なのか。ここでは昨年のオールジャパン選手権メンズフィジークで活躍した選手の中から８名に協力いただき実際の肩のトレーニングと、初心者向けにアドバイスをもらった。[IRONMAN2022年4月号より修正引用]
取材：IM編集部 大会写真：中島康介
西﨑空良選手
アイソラテラル・ビハインドネックプレス ･･･４～７レップ×９セット
※上記がジムにないときはダンベルショルダープレス ･･････４～７レップ×９セット
マシン・ラテラルレイズ ･････････････････8～15レップ×５セット
ダンベルサイドレイズ ････････････････････15レップ×６セット
アップライトロウ ･････････････････････8～12レップ×５セット
ペックフライリアデルト ･････････････8～15レップ×４～５セット
ダンベルリアレイズ ････････････････8～15レップ×４～５セット
自分に合う種目、重量、フォームを
探し継続してほしいです
肩のトレーニング頻度は週に1 回です。胸の日に肩を使うこともありますし、自分は肩が強みなので週2 回のうち1 回を弱点部位に回そうと思いました。
最初のアイソラテラル・ビハインドネックプレスは、狙った部位を意識して全ての重量が乗るようなマシンにしています。ダンベルだとどうしても重くなってきたときに、バランスや体幹でカバーしてしまいます。一点に集中できるように、マシンで行っています。
どのトレーニングにも共通することですが、狙った部位から負荷を逃さないことと重量をできるだけ重く設定しています。
動作のポイントは、このフォームで一番効くというフォームにしてます。身長や骨格でフォームが変わってくると思いますので、自分の効くポイントを知ることが大切です。
他にはできるだけ最大ストレッチ・最大収縮をしたいのでそれも意識しています。情報を鵜呑みにするのではなく、自分に合う種目、重量、フォームを探し継続してほしいです！
