丸みがあって肉厚で、迫力のある肩はかっこいい。そんな憧れの肩を手に入れるためにはどのようなトレーニングが必要なのか。ここでは昨年のオールジャパン選手権メンズフィジークで活躍した選手の中から８名に協力いただき実際の肩のトレーニングと、初心者向けにアドバイスをもらった。[IRONMAN2022年4月号より修正引用]
取材：IM編集部 大会写真：中島康介
福原俊介選手
ダンベルショルダープレス ････････････････････････････････６～８レップ×２セット
10～12レップ×２セット
10～12レップ（丁寧にできる重量）×２セット
サイドレイズ ･････････････････････････････････････････････20レップ×２セット
12レップ×２セット
８レップ×２セット
スミスマシンショルダープレス ･････････････････････････････６～８レップ×３セット
10レップ×２セット
インクラインサイドレイズ ････････････････････････････････････10レップ×４セット
マシンショルダープレス ･･････････････････････････････････10レップ×３～４セット
ケーブルアップライトロウ ･･･････････････････････････････････10レップ×４セット
リア狙いのバーベルベントオーバーロウイング･･･････････････････10レップ×５セット
ケーブルリアレイズ ････････････････････････････････････････10レップ×５セット
とにかくプレスを伸ばすのが
一番の近道だと思います
肩は6 分割の一つです。肩のトレーニングメニューでは、サイドレイズに一番こだわっています。振り回しても僧帽筋に入るなどの感覚はなく、しっかり三角筋に刺激が入りますので、サイドレイズでも高重量にこだわっています。私は背中が強いイメージがあると思いますが、元々は肩が得意部位でした。
サイドレイズで言うと重量によって、持つ意識を変えています。例えば軽い重量でやるときはシャフトと手のひらの接している部分の面積を増やすようなイメージで、しっかり密着して握っています。逆に40kg 以上の高重量になってくると、指に引っ掛けるようなイメージで握るようにしています。
高重量のときはチーティングで挙げていき、挙げ切ったところでしっかり重さを受けるイメージです。初心者は、とにかくプレスを伸ばすのが一番の近道だと思います。また、肩はケガしやすい部位なので無理のない範囲で伸ばしていくようにしてください。
