「サイドレイズは重量ごとに持ち方を変える」マスキュラーフィジーク王者の肩のバルクアップ法

丸みがあって肉厚で、迫力のある肩はかっこいい。そんな憧れの肩を手に入れるためにはどのようなトレーニングが必要なのか。ここでは昨年のオールジャパン選手権メンズフィジークで活躍した選手の中から8名に協力いただき実際の肩のトレーニングと、初心者向けにアドバイスをもらった。[IRONMAN2022年4月号より修正引用]

取材:IM編集部 大会写真:中島康介

福原俊介選手

ダンベルショルダープレス ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・6~8レップ×2セット
10~12レップ×2セット
10~12レップ(丁寧にできる重量)×2セット
サイドレイズ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・20レップ×2セット
12レップ×2セット
8レップ×2セット
スミスマシンショルダープレス ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・6~8レップ×3セット
10レップ×2セット
インクラインサイドレイズ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10レップ×4セット
マシンショルダープレス ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10レップ×3~4セット
ケーブルアップライトロウ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10レップ×4セット
リア狙いのバーベルベントオーバーロウイング・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10レップ×5セット
ケーブルリアレイズ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10レップ×5セット

とにかくプレスを伸ばすのが
一番の近道だと思います

肩は6 分割の一つです。肩のトレーニングメニューでは、サイドレイズに一番こだわっています。振り回しても僧帽筋に入るなどの感覚はなく、しっかり三角筋に刺激が入りますので、サイドレイズでも高重量にこだわっています。私は背中が強いイメージがあると思いますが、元々は肩が得意部位でした。

サイドレイズで言うと重量によって、持つ意識を変えています。例えば軽い重量でやるときはシャフトと手のひらの接している部分の面積を増やすようなイメージで、しっかり密着して握っています。逆に40kg 以上の高重量になってくると、指に引っ掛けるようなイメージで握るようにしています。

高重量のときはチーティングで挙げていき、挙げ切ったところでしっかり重さを受けるイメージです。初心者は、とにかくプレスを伸ばすのが一番の近道だと思います。また、肩はケガしやすい部位なので無理のない範囲で伸ばしていくようにしてください。

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