丸みがあって肉厚で、迫力のある肩はかっこいい。そんな憧れの肩を手に入れるためにはどのようなトレーニングが必要なのか。ここでは昨年のオールジャパン選手権メンズフィジークで活躍した選手の中から８名に協力いただき実際の肩のトレーニングと、初心者向けにアドバイスをもらった。[IRONMAN2022年4月号より修正引用]
取材：IM編集部 大会写真：中島康介
小泉渓選手
ダンベルショルダープレス ･････････････････････６～10レップ×８～９セット
アーノルドプレス ････････････････････････････････10レップ×３～４セット
ダンベルフロントレイズ ･･････････････････20レップ→インクラインダンベルフロントレイズ 10レップ×３セット
※２種目をスーパーセットで３セット行う
サイドレイズ ･･････････15レップドロップセットで15レップ、15レップ×３セット
インクラインワンハンドサイドレイズ ････････････････10～12レップ×３セット
マシンラテラルレイズ ･････････････････････････････10レップ×４～５セット
orマシンサイドレイズ ････････････････････････････10レップ×４～５セット
リアデルトマシン ･･･････････････････････････････････10レップ×６セット
ライイングワンハンドリアレイズ ･･･････････････････････10レップ×３セット
ケーブルフェイスプル ･･･････････････････････････････10レップ×８セット
肩はケガしやすい部位なので、
フォームを覚えることが大事です
三角筋を前部、中部、後部の塊として分け、前部→中部→後部の順番の日、中部→後部→前部の日、後部→前部→中部の日と順番をローテーションさせています。最後に来る塊は疲労の影響でセット数、強度が減るためそのようにしています。同じ順番にしないことで重さをどの塊でも扱えるように工夫しています。
こだわりの種目はサイドレイズです。15 回、15 回のドロップセットにすることです。回数をやることでパンプしている感覚が強いのと、だからと言ってやり過ぎるとフォームが崩れるところのバランスを取るためにドロップセットを活用しています。三角筋中部はドロップセットを入れたことで大きくなった実感があります。基本種目を回数やセット数、重量を試していき自分にあったやり方に今はなっています。
肩は5 分割の一つです。ケガしやすい部位なので、フォームを覚えることが大事です。トレーナーから、まずは確かなフォームを聞いて覚えるのが重要だと思います。
