筋トレを初めて半年ほど経つと、徐々に目に見える成果が表れ、ハマっていく人が多いのではないだろうか。今回は、そんな「もっと極めたい」筋トレ中級者の皆さんのために、ボディビル界を牽引する鈴木雅・加藤直之両氏が、とっておきの３分割メニューを考案してくれた。ぜひ参考にしていただきたい。
文：飯塚さき
撮影：中原義史、北岡一浩
筋トレにも慣れて週に４回通うことを想定して、BIG ３を基準にして３分割にする場合、どれも刺激がかなり強い種目になるので、セット数を少なめにして、回数を10回以上繰り返すと良いでしょう。デッドリフトの日に、もう少し腕を強くしたいなら、バーベルカールやアームカールを付け加える。胸のところにマシンフライを加えるなど、ここで初動・中動・終動の組み合わせを行うと良いかもしれません。脚の日には、クランチやリバースクランチを加えて腹筋を強化してもいいですね。どの日も、多くても７種目までだと思います。これでも量が多ければ調整する必要があります。
A
ベンチプレス・インクラインマシンプレス・マシンフライ・サイドレイズ・マシンショルダープレス・プレスダウン
B
デッドリフト・ラットプルダウン・シーテッドロウイング・ワンハンドロウイング・バーベルカール・アームカール
C
スクワット・レッグプレス・レッグエクステンション・レッグカール・クランチ・リバースクランチ
※メニューを頻繁にかえないほうがいい理由などは“筋トレ初心者必見！「筋トレメニューの組み方」トップボディビルダー２名が考えた特別メニュー”という記事で解説しているのでまだ読んでない人はぜひ読んでください。
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