「プロテイン40gを1日5回」ゴリ髙梨の3ヵ月で9kg増やしたバルクアップ法大公開

バルクアップしたいけど、どんなトレーニング、食事をすればいいのか。トップ選手17名の一番体重が増えたときの食事、トレーニング、休養、サプリメントを調査。さらにこれからバルクアップしたい人に向けてアドバイスをもらった。(IRONMAN2022年2月号より修正引用)
取材:IM編集部 大会写真:中島康介

【写真】髙梨圭祐選手のバルクアップビフォーアフター

髙梨圭祐
2021年日本選手権大会7位

一番体重が増えた期間

23歳の4月~6月

そのときの体重の変化

84kg→93kg

一番体重を増やした期間の1日の食事とサプリメント

7:30 白米400-500g、味噌汁、焼き魚、納豆、卵1個、サラダ、プロテイン40g
10:00 プロテイン40g
12:00 会社で出ていた弁当を2人前→白米400g、揚げ物(唐揚げやコロッケなど)、味噌汁、プロテイン40g
15:00 プロテイン40g
18:00 白米400-500g、味噌汁、トンカツ、キャベツ
22:00 プロテイン40g

一番デカくなったときのトレーニングと食事&初心者へのアドバイス

大学時代から大会に出ていたので、とにかく筋肉で身体を大きくしたかったです。トレーニングは自分がやりたい種目をできるだけ高重量で行い、睡眠を8時間は取っていました。

食事は脂肪のことは気にせずに、好きなものを好きなだけ食べていました。タンパク質をしっかり摂るということは気を付けていましたが、他は気にせず好きに食べていました。あとはプロテインをマメに取りました。

バルクアップしたければ、トレーニングは基本種目をできるだけ高重量で行うようにすると良いと思います。ただ、期間を決めて(例えば3カ月)自分がやりたい種目だけを行うのもアリだと思います。やりたくない種目をやるストレスがなくなり、ストレスがないと筋肉は大きくなりやすい、と思うからです。

食事は、脂肪のことは気にせずに、好きなものをたくさん食べると体重は増えやすいと思います。若いときは身体の無理がきくので、たくさん食べて内臓も鍛えると良いと思います。胃腸が弱い方は、炭水化物とタンパク質)の1回あたりの摂取量を減らして、摂取する回数を増やすと良いと思います。

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バルクアップビフォーアフター

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