ワークアウトやプログラムを新調するのであれば、事前に全種目の1ＲＭをテストしておきたい。1ＲＭとは1レップだけできる最高重量のことだ。この1ＲＭの数値は、これから開始するワークアウトの効率を上げるために必要になるし、できればワークアウトやプログラムを変えるたびにぜひ調べておきたい。これまで行ってきたワークアウトやプログラムの効果が出ていれば、1ＲＭの数値は変わっているはずだ。
文：Sarah Chadwell, NASM-CPT
翻訳：ゴンズプロダクション
１RMを知るべき理由
雑誌や書籍などで紹介されているトレーニングプログラムにはそれを構成する種目があり、種目ごとに行うべきレップ数、セット数が記載されている。しかし、使用重量までは記載されていない。人によって扱える重量には差があるから当然である。それでも「1ＲＭの80％の重量」というふうに記載されているはずだ。指定されているパーセンテージは、レップ数やセット数と連動しているので「1ＲＭの○％」と表記されていれば、必ずその指示に従おう。
1ＲＭを定期的に調べることは、どれだけ自分が成長したかを知る目安になる。通常、トレーニングプログラムは8〜12週間程度でアレンジを加えたり、あるいは全く異なるものに入れ替えたりすることが多いので、そのタイミングで1ＲＭをテストすれば、行ってきたトレーニングプログラムの成果が分かるはずだ。
1ＲＭの調べ方
1ＲＭを調べるときは補助者についてもらうのが理想だが、トレーニングパートナーは作らずにひとりでトレーニングしている人のほうが多いだろう。そこで、1ＲＭテストを行うのは難しい場合、5ＲＭのテストならひとりでもできるのではないだろうか。選択した種目で5レップができる最高重量を調べ、その後、インターネットにある自動計算アプリで1ＲＭに換算すればいい。ちなみに、自動計算アプリを使うなら「One Rep Max Caliculator」と入力して検索してみよう。ちなみに、1ＲＭの87％が5ＲＭに相当するとされているので「5ＲＭ重量÷87％」で1ＲＭを算出することができる。
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