少し変えるだけで腹筋が発達する

雑誌の表紙を飾るようなアスリートは、たいてい腹筋が際立っている。そんなモデルアスリートのような腹筋をつくりたいと思うなら、ハンギング・レッグレイズは必須だろう。そして通常のハンギング・レッグレイズに飽きてきたら、この種目にもマイナーチェンジを施してみよう。

文:Nathane Jackson, CPT
翻訳:ゴンズプロダクション
※この記事は「IRONMAN(2019年6月号)」に掲載したものです。

ハンギング・レッグレイズを少し変える

この種目は腹筋下部を刺激する目的で行われるが、多くの人が脚を床面と水平になる地点までしか持ち上げない。膝を曲げて行うやり方はニーレイズであり、膝を伸ばして行うレッグレイズよりも難易度が低いのだが、その場合でも大腿部は床面と水平になる地点までしか持ち上げられていない。今回はハンギング・レッグレイズの可動域を広げてほしい。つまり、つま先が腰よりも高い位置にくるまで持ち上げて、十分に腹筋下部を収縮させるようにするのだ。脚が床面と水平になる地点までしか持ち上げないというのは、腹筋下部の可動域を完全に使い切っていないということ。腹筋下部が完全収縮するまでに、この筋肉の可動域はまだ残っているのだ。もし、腰の屈曲筋が主動筋になってしまうことを心配しているなら、むしろ逆である。大腿部が水平になる地点をトップポジションにしてしまうと、腰の屈曲筋が主に刺激を受けてしまう。したがって、腹筋下部を強化する目的でこの種目を行うなら、つま先が腰よりも高い位置にくるまで脚を持ち上げよう。

やり方

①腕を伸ばしてバーにぶら下がる。このとき、股関節と膝は軽く曲げておく。
②スウィングさせないようにし、腹筋下部を意識して両脚をできるだけ高い位置まで持ち上げる。
③脚を高く持ち上げれば持ち上げるほど、トップポジションでの脊柱カールがきつくなり、その分、腹筋下部を効率よく刺激することができる。
④トップからボトムに下ろすときは動作をコントロールしながら下ろす。重力に引きずられてストンと下ろすことのないように。
⑤コントロールした動作で下ろすことにより、次のレップを開始する際に反動を抑制することができる。上げるときも下ろすときもできるだけ筋力だけで動作を行うようにしよう。

いつ行うのがいいのか

この種目は見た目以上に難易度が高いので、腹筋のワークアウトの最初に行うのがいい。疲労してしまうとコントロールが利かなくなったり、思いのほかレップ数を行うことができなくなる。もし、つま先を腰よりも高く持ち上げるのがきついという場合は、筋力がつくまで膝を曲げた状態で行うようにし、フィニッシュでは膝を腰より高く持ち上げるようにして行ってみよう。その後、筋力が向上してきたら、膝を伸ばした状態でつま先を腰より高く持ち上げることができるようになるはずだ。膝を伸ばしても楽に行えるようになってきたら、足首にアンクルウエイトなどをつけて負荷を増やしてみよう。

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